Routine en 3 étapes pour se reconcentrer (distraction, stress, ennui)
Routine en 3 étapes pour se reconcentrer (distraction, stress, ennui)
Josiane Caron Santha est ergothérapeute et propose une routine en 3 étapes pour retrouver un état de concentration :
- Respiration profonde
- Contractions musculaires
- Fermer les yeux
Cette routine est facile et rapide et peut donc être effectuée plusieurs fois par jour de manière discrète (assis en classe par exemple). Cette routine peut être pratiquée en prévention (avant une évaluation ou une représentation qui provoque du stress).
1.Respiration profonde
Cette respiration profonde se fait en pleine conscience :
- prendre une grande inspiration en ouvrant bien les narines et en sentant l’air entrer dans le nez, puis dans la gorge, puis gonfler les poumons en soulevant la cage thoracique et enfin gonfler le ventre,
- expirer profondément en sentant le ventre se dégonfler, la cage thoracique se baisser et l’air chaud passer dans les narines.
Pour que cette respiration profonde soit efficace, on peut poser une main sur le ventre afin de la sentir se soulever à l’inspiration et se baisser à l’expiration. On peut expirer par la bouche.
Si cela est possible (en vidéo à la maison par exemple ou sur une application de smartphone), cette respiration peut se faire sous forme de cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque est un état physiologique qu’on peut atteindre en suivant une règle simple de respiration. Six respirations par minute à intervalles réguliers suffisent à mettre le corps en cohérence.
Les enfants peuvent facilement pratiquer des exercices de cohérence cardiaque pour réduire leur niveau de stress, gagner en maîtrise d’eux mêmes, réguler leur agressivité et améliorer leurs performances :
- Inspire quand le papillon monte
- Expire quand le papillon descend
Idéalement, 3 à 5 cycles sont recommandés, 3 fois par jour.
2.Contractions musculaires
La contraction musculaire permet de prendre conscience de la sensation de détente dans le corps. Les contractions musculaires conscientes apprennent à se détendre dans la tension.
Le but est de contracter le plus de muscles possible dans tous le corps.
Il s’agit de contracter les mâchoires, les mains croisées, les muscles des épaules, des jambes et les abdominaux de manière volontaire pendant quelques secondes puis de les relâcher complètement sur une grande inspiration.
3.Fermer les yeux
Le fait de fermer les yeux permet de s’isoler des distractions externes et de se recentrer sur l’intérieur de soi-même.
