calme et attentif comme une grenouille

Calme et attentif comme une grenouille : la méditation et ses bienfaits pour les enfants (apprentissage, émotions, stress, concentration…)

Calme et attentif comme une grenouille : la méditation et ses bienfaits pour les enfants (apprentissage, émotions, stress, concentration…)

Pourquoi pratiquer la pleine conscience avec les enfants ?

calme et attentifLa pleine conscience (ou pleine attention), c’est simplement être présent de façon consciente, comprendre ce qui se passe maintenant, en adoptant une attitude d’ouverture et de bienveillance. C’est ne pas être ailleurs avec ses idées mais bel et bien ici, maintenant. Être présent ici, dans l’instant, sans juger, sans rejeter ce qui se passe, sans se laisser entraîner par l’agitation du jour.

Il existe un nombre croissant de travaux et d’études scientifiques qui ont montré l’intérêt de la méditation de pleine conscience pour les enfants :

  • équilibre émotionnel,
  • capacités de résilience,
  • qualité des échanges familiaux,
  • capacités d’attention et de concentration,
  • facilitation de l’apprentissage scolaire.

La pleine conscience n’est pas une activité comme les autres car elle va plus loin que la lutte contre le stress : elle encourage les  enfants à cultiver leurs capacités de présence au monde,  leur conscience de la fragilité et de la beauté de la nature, leur altruisme et leur humanité.

Dans la préface du livre Calme et attentif comme une grenouille (éditions Les Arènes), Christophe André écrit :

Lorsque nous aidons nos enfants à vivre plus souvent en pleine conscience, nous les aidons bien au-delà de ce que nous croyons. Car nous les aidons alors à préserver toutes leurs capacités d’humanité. Pratiquer avec eux les exercices décrits dans ce livre, vivre à leurs côtés des moments de pleine conscience, représente sans doute un des plus beaux cadeaux que nous puissions leur faire.

 

Eline Snel, auteur du livre Calme et attentif comme une grenouille, a commencé par développer une formation à la pleine conscience pour les enfants à l’école aux Pays-Bas. Devant l’enthousiasme et le succès de cette initiative (et sur demande des parents des élèves ayant suivi cette formation), elle a écrit ce livre de méditation de pleine conscience destiné aux enfants et à leurs parents.

 

Calme et attentif comme une grenouille : des activités de pleine conscience spécialement conçues pour les enfants (5-12 ans) 

Le livre contient à la fois :

  • des exercices pour les enfants mais également pour les parents,
  • des informations plus théoriques sur la pleine conscience et les émotions,
  • des exemples et situations concrètes d’enfants qui ont été aidés par la pleine conscience,
  • des trucs pour la maison (le bulletin de météo personnel, l’arbre à souhaits…)

respiration calme et attentif comme une grenouille

Par exemple, la boîte à ruminations : avant d’aller dormir, on prend le temps de demander à l’enfant s’il a encore des préoccupations. A-t-il des soucis ? Des choses qui lui tiennent à cœur ? En prenant la peine d’en parler, on clarifie ce dont il s’agit. Ces pensées peuvent ensuite être placées dans la boîte à ruminations préalablement décorée. On ouvre le couvercle, on y met les pensées, on ferme le couvercle. On place la boîte à distance de l’enfant et ce dernier peut voir la boîte contenant ses pensées qui ne se trouvent plus dans sa tête.

météo intérieure pleine conscience

Il est accompagné d’un CD audio pour les enfants dans lequel les exercices permettent de gérer toutes sortes de situations : énervement, colère, stress, problème d’endormissement…

 

Calme et attentif comme une grenouille, c’est plus de 200 000 exemplaires vendus. Ce livre a séduit les parents comme les enseignants et j’espère qu’il vous apportera autant qu’il m’a apporté à moi (et à ma fille) ! Pour les enfants de 5 à 12 ans.

………………………………………………………………………………

Calme et attentif comme une grenouille de Eline Snel (éditions Les Arènes) est disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.

Commander Calme et attentif comme une grenouille sur Amazon.

 

retour au calme enfants pleine conscience

[Concentration, retour au calme] 3 activités de pleine conscience faciles pour les enfants (dès 5 ans) – à l’école et la maison

Pourquoi pratiquer la méditation de pleine conscience avec les enfants (à l’école et à la maison) ?

Avec la pleine conscience, il n’y a pas de pression car il n’y a rien à “réussir”. La méditation de pleine conscience peut aider les enfants à développer leur attention et leur vigilance. C’est l’occasion d’un moment pour se poser, observer, être calme, se retrouver, écouter son corps, ses sensations, sa respiration.

Ne rien faire est une activité très riche pour un enfant. Pour eux, c’est un jeu bien sûr, mais un jeu dont ils ressortent apaisés et confiants. – Clarisse Gardet (auteure de J’apprends à être zen)

 

3 activités de méditation de pleine conscience faciles à tester avec les enfants (à partir de 5 ans)

Quel temps fait-il à l’intérieur de toi ?

On pourra inviter les enfants (à partir de 4/5 ans) à s’asseoir par terre en tailleur avec un coussin sous les fesses ou, s’ils préfèrent, s’asseoir sur une chaise bien droit.

Une fois bien installés, on pourra leur demander quel temps il fait à l’intérieur d’eux et les inviter à décrire ce qu’ils ressentent dans leurs corps. On pourra les aider à préciser si besoin : est-ce qu’il fait calme ? c’est la tempête dans ton ventre ? il y a des nuages dans ta tête ?

On dira aux enfants qu’ils ont le droit de se sentir ainsi, que c’est bien ainsi, que ces sensations sont présentes maintenant, que c’est ainsi qu’ils se sentent à l’instant.

Le ressenti physique est important pour se connecter à soi-même. Avec ce petit exercice, les enfants peuvent être présents à ce qu’ils vivent, seconde après seconde, sans jugement.

L’exercice du temps qu’il fait peut devenir une habitude, un moment pour se retrouver, plusieurs fois par jour.

Imagine que tu es un arbre

L’exercice de l’arbre permet aux enfants de se poser et de se sentir bien.

On pourra pratiquer cet exercice en même temps que les enfants. On se tiendra debout les yeux fermés avec eux. On guidera avec des consignes :

Les pieds doivent être bien posés à plat dans le sol et ils sont comme des racines s’enfonçant profondément dans le sol.

Après quelques instants de concentration sur l’enracinement des pieds, on leur demandera d’étirer les bras au dessus de la tête sans forcer mais en essayant d’attraper le soleil.

Les bras sont comme les branches de l’arbre connectés avec le ciel, le vent et la lumière, la chaleur du soleil.

On peut écarter les doigts et s’étendre vers le ciel tout doucement.

On redescend les bras tout doucement le long du corps.

On pourra demander aux enfants de raconter les sensations à l’intérieur du corps et de la tête.

meditation-facile-a-tester-avec-les-enfants

L’histoire de la petite fourmi qui voyage sur ton corps

Pour cet exercice, on s’allongera sur un matelas ou un tapis. L’histoire de la petite fourmi permet de s’entrainer au ressenti et à la compréhension des sensations envoyées par le corps.

On racontera l’histoire de la petite fourmi aux enfants à haute voix en parlant lentement et en insistant sur les détails :

Il était une fois une petite fourmi perdue dans le jardin qui grimpe sur le gros orteil du pied gauche puis continue sur le deuxième orteil. Elle tombe et remonte sur le troisième doigt de pied, elle continue sur le quatrième doigt de pied et finit sur le petit quinquin. Elle retombe et et grimpe sur le gros orteil du pied droit puis continue sur le deuxième orteil. Elle tombe et remonte sur le troisième doigt de pied droit, elle continue sur le quatrième doigt de pied et finit sur le petit quinquin. Elle trouve enfin la cheville et elle peut à nouveau avancer. Elle progresse sur la jambe et court du tibia au mollet puis du mollet au tibia. Elle escalade le genou et avance encore le long de la cuisse puis se faufile le long de la hanche. Cela devient plus chaud par là, se dit-elle ! On continue avec le ventre, les bras, le cou, le menton, les oreilles, le nez, le front, les cheveux… et hop, la fourmi tombe de la tête et continue son chemin.

A la fin de cet exercice (qui peut durer de 2 à 5 minutes), les enfants se sentent détendus.

méditation de la fourmi

 

…………………………………………………………………………………………

Un ouvrage pour aller plus loin : J’apprends à être zen – Méditations et relaxations guidées, à la maison, à l’école de Clarisse Gardet (éditions Audiolib). 8 séances de relaxation et 3 méditations guidées (à partir de 6/7 ans).

Commander J’apprends à être zen sur Amazon. 

développer attention enfants

8 activités pour développer l’attention et l’écoute des enfants (pour une meilleure réception des informations)

8 activités pour développer l’attention et l’écoute des enfants (pour une meilleure réception des informations)

Ces différentes méthodes (simples à proposer aux enfants) permettent de retrouver un état favorable aux apprentissages en améliorant la réceptivité des informations (l’attention).

L’attention peut être définie comme le fait d’être ouvert et réceptif à ce qui se dit, à ce qui se passe à l’extérieur de soi.

  • 1. Prendre conscience de sa météo intérieure

Le livre Calme et attentif comme une grenouille vous propose un exercice guidé de prise de conscience de la météo intérieure, spécialement adapté pour les enfants.

Le bulletin de météo personnelle : quel temps fait-il à l’intérieur ? y a-t-il du soleil à l’intérieur ? te sens-tu comme quand il y a des nuages et qu’il pleut ? Grâce à cet exercice, les enfants apprennent à moins s’identifier à leurs sentiments : “Je ne suis pas une averse mais je constate qu’il pleut. Je ne suis pas un froussard mais je vois que là j’ai une grosse peur.”

Assieds-toi confortablement. Ferme complètement les yeux ou ferme-les presque entièrement comme tu préfères. Prends tranquillement le temps de découvrir comment tu te sens.

Quel temps fait-il à l’intérieur ? te sens-tu détendu ? y a-t-il du soleil à l’intérieur ? ou te sens-tu comme quand il y a des nuages ou qu’il pleut ? Il y a peut-être de l’orage.

Qu’est-ce que tu observes ? Sans réfléchir, tu laisses venir le bulletin du temps qui correspond à ce que tu ressens en ce moment.

Tu ne dois pas vouloir ressentir autre chose ou changer ce qui est. Tout comme le temps à l’extérieur, tu ne peux pas changer le temps à l’intérieur. A un autre moment de la journée, le temps aura changé.

Pour l’instant, c’est comme ça. Et c’est bien ainsi.

Les enfants peuvent ensuite dessiner le temps qu’il fait à l’intérieur. Ils pourront le faire à plusieurs moments de la journée : c’est important de savoir que rien ne reste parfaitement immobile.

 

  • 2. Faire des exercices de yoga

Je vous invite à regarder cette vidéo de yoga pour les enfants :

 

  • 3. Colorier un mandala de l’intérieur vers l’extérieur

10 minutes de coloriage peuvent suffire et il est important de colorier de l’intérieur vers l’extérieur pour “ouvrir” l’attention.

apprendre à apprendre

L’enfant peut aussi s’amuser à créer ses propres mandalas. En voici des exemples que nous avons construits avec ma fille (en matières naturelles et en réglettes en bois) :

mandalas maison

 

  • 4. Dessiner des spirales de l’intérieur vers l’extérieur

Dessiner des spirales de l’intérieur vers l’extérieur permet de s’ouvrir au monde. Ce dessin peut se faire mentalement, en l’air avec les doigts ou sur une feuille.

développer l'attention
Source : Vivre pleinement l’instant (Martine MINGANT – Eyrolles)

 

  • 5. Accueillir les sensations qui arrivent par les 5 sens

L’enfant est invité à laisser son cerveau en repos en se portant son attention sur ses sensations.

Tu regardes autour de toi et tu laisses entrer les formes, les couleurs en laissant ton cerveau au repos…

Tu laisses entrer les sons juste pour ressentir la vibration dans ton corps…

Tu laisses entrer les odeurs sans réfléchir…

Tu laisses entrer tes mains au contact avec différentes matières autour de toi (tes vêtements, ta peau, tes cheveux, le canapé etc) en laissant le cerveau au calme.

 

  • 6. Le cache cache des objets

Cette petite activité ludique amène l’enfant à faire travailler sa mémoire et à se soucier des détails de l’environnement qui l’entoure.

Pour pratiquer cette activité, les enfants auront besoin de petits objets peu fragiles (jouets, balles, chaussettes, ustensiles de cuisine…). Les enfants choisiront 12 objets parmi les objets qui leur sont proposés. Ils listeront ces objets sur une feuille de papier dans un ordre précis. Ensuite, ils cacheront ces objets à différents endroits dans l’ordre mentionné sur la liste.

Les enfants s’allongeront quelques minutes et en profiteront pour respirer lentement en sentant leur ventre se gonfler à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration.

Après cette petite pause, les enfants essaieront de retrouver chaque objet sans se servir de la liste et en respectant bien l’ordre dans lequel ils les ont cachés. Si vraiment les enfants ne savent plus, ils peuvent reprendre la feuille… mais le moins possible :).

 

  • 7. L’orchestre de la nature

Cette activité se propose de “réapprendre” aux enfants à porter leur attention sur les choses les plus simples du quotidien. La nature a un effet de réinitialisation de leur écoute et leur faculté à être bien présent dans leurs activités. Sortir dehors permet également l’oxygénation.

On sortira avec les enfants (dans une forêt, dans le jardin, dans un parc…) et on se munira d’un cahier et d’un crayon. On marchera en respirant calmement et en gardant le silence. On s’arrêtera dans un endroit plaisant et on écoutera les sons aux alentours.

D’abord, on invitera les enfants à se concentrer sur les sons qui viennent de loin (vent, craquements de branches…).

Puis on les invitera à repérer les sons les plus proches (oiseau, bruissement de feuilles…).

Puis de nouveau, les enfants écouteront les sons les plus lointains.

Dans leur cahier, les enfants noteront ce qu’ils entendent. Y a-t-il un son dominant, un son grave, un son aigu, un son qui revient par intermittence, un qui a disparu, un non reconnu ? Les enfants pourront ensuite se relire pour compléter, comparer avec leurs camarades, compter le nombre de sons différents perçus.

 

  • 8. Un mouvement de Brain Gym

La Brain Gym (ou éducation kinesthésique en français) a été inventée dans les années 1980 par le Dr Dennison.  Selon lui, le mouvement est la clé de l’apprentissage. Les mouvements de Brain Gym® remplissent le corps d’énergie et permettent de se préparer à apprendre.

Le mouvement “Ouvrir grand ses oreilles“consiste à placer le pouce et l’index de chaque main en haut de chaque oreille et à les tirer doucement vers l’arrière en descendant, puis à masser le lobe, avant de remonter.

bien écouter brain gym
Source : Kinésiologie pour enfants (Dennison)

Cette séquence peut être répétée trois fois et vise à améliorer l’attention auditive et donc la mémorisation (liée à l’écoute).

……………………………………………………………………………………………………………………………………….

Sources :

J’aide mon enfant à mieux apprendre de Bruno Hourst aux Editions Eyrolles (disponible en librairie, en médiathèque ou sur internet).

Commander J’aide mon enfant à mieux apprendre sur Amazon.

35 activités pour développer l’attention de votre enfant de Gilles Diederichs aux éditions Mango (disponible en librairie, en médiathèque ou sur internet)..

Commander Activites concentration – 35 activités pour développer l’attention de votre enfant sur Amazon.

pleine-conscience-en-classe

Pleine conscience et apprentissage font bon ménage : 4 propositions au fil de la journée en classe

Pleine conscience et apprentissage font bon ménage : 4 propositions au fil de la journée en classe

Jeanne Siaud-Facchin est psychologue clinicienne et auteure de plusieurs ouvrages sur l’apprentissage et la pleine conscience.

Elle propose plusieurs pratiques relevant de la pleine conscience facilement applicables en classe. Aucune exigence d’efficacité n’est à atteindre, ce qui compte est ce que les enfants et les adolescents vivent. En classe, ces activités peuvent être réalisées sur chaise, mais l’idéal est de s’asseoir par terre sur des coussins ou des tapis. Une disposition en cercle où chacun peut se voir transforme les liens et renforce la cohésion du groupe classe.

Proposer dans les classes des moments de pause, le matin pour commencer la journée, après la récréation pour laisser se décanter toute l’agitation, avant un cours ou un contrôle, après un conflit entre plusieurs élèves (ou entre un élève et un enseignant), voire pour remplacer les heures de colle comme dans certains lycées américains, donne aux élèves de tout âge la possibilité d’accéder à une réserve de calme, un espace de sécurité où ils pourront aller puiser de multiples ressources positives (esprit clair, stress apaisé, préoccupations mises à distance, confiance en soi…).

Voici une gamme d’activités au fil de la journée :

  • rentrer dans la classe doucement, en ralentissant l’allure et en avançant à petits pas tout en percevant chaque mouvement du corps qui se déplace;
  • s’asseoir en décomposant chaque étape puis sentir tous les points de contact du corps avec la chaise;
  • poser les mains sur le bureau, comme pour l’attraper, le serrer fort, toute l’attention centrée sur les sensations dans les mains : crispées, puis relâchées, une fois, deux fois, trois fois; ressentir et juste ressentir;
  • la respiration (“la reine de la pleine conscience” dixit Jeanne Siaud-Facchin) :
    • où est ma respiration, celle qui me fait vivre et à laquelle je prêt peu attention ?
    • est-ce que je la sens plutôt dans mon ventre qui se gonfle doucement quand l’air entre et se dégonfle tranquillement quand l’air ressort ?
    • est-ce que je peux mieux la sentir avec ma main sur mon ventre et la percevoir ma main bouger au gré de mon souffle ?
    • ou bien dans ma poitrine, qui elle aussi se soulève puis se rétracte chaque fois que je respire ?
    • et si c’était dans mon nez, ou plus exactement dans mes narines que je peux sentir l’air qui passe, qui me chatouille, qui est un peu plus frais au moment où j’inspire et un peu plus chaud au moment où j’expire ?

Avec le souffle, on peut inventer de nombreux exercices. L’essentiel est de donner des images qui permettent au enfants de mobiliser leur attention sur la sensation de leur respiration. Il ne s’agit pas de penser à son souffle mais de le ressentir :

  • la bougie sur laquelle on souffle le plus lentement possible pour ne pas l’éteindre;
  • les vagues qui vont et viennent dans la mer au rythme des inspirations et expirations;
  • le ballon qu’on gonfle puis dégonfle…

Jeanne Siaud-Facchin propose de nombreuses autres activités de pleine conscience à destination des enfants et des adolescents dans son livre Tout est là, juste là (éditions Odile Jacob). Elle y livre un programme de pleine conscience applicable en classe clé en main à partir de 8 ans.

………………………………………………………………………………..

Source : Cahiers pédagogiques (février 2016) n°527

pleine conscience collège

Anti-stress : une méditation du souffle pour les 15-25 ans (idéale pour le collège et plus)

Anti-stress : une méditation du souffle pour les 15-25 ans (idéale pour le collège et plus)

Un exercice simple pour commencer à méditer en pleine conscience, extrait du livre “Comment ne pas finir comme tes parents” de Soizic Michelot et Anaël Assier (éditions des Arènes).

 

Avec la voix d’Anaël Assier et les illustrations de Pénélope Bagieu.

méditation pleine conscience collège

………………………………………………………………………………………………………………

Commander sur Comment ne pas finir comme tes parents Amazon.

Enregistrer

Enregistrer

émotions positives apprentissage

Ecole : 3 exemples pour mettre les émotions positives au cœur des apprentissages

Ecole : 3 exemples pour mettre les émotions positives au cœur des apprentissages

Les neurosciences ont montré qu’une attitude chaleureuse, empathique et bienveillante fait maturer le cerveau de l’enfant d’un point de vue intellectuel et affectif. A chaque fois qu’un être humain est dans une ambiance agréable, avec une personne empathique, chaque fois qu’un regard bienveillant est posé sur lui ou qu’il reçoit des caresses, des gestes tendres, des sourires, son organisme sécrète de l’ocytocine, l’hormone du bien-être.

L’éducation positive consiste en une approche psychologique qui vise à développer le bien-être des élèves et faire la promotion du bonheur. On regarde comment cela se traduit dans les salles de classe, et quels types d’apprentissages cela implique. Il est de plus en plus évident que l’éducation positive aide à réduire l’angoisse, dope l’estime de soi et aide les jeunes à faire plus à l’école.

 

Cette vidéo propose trois exemples d’écoles qui ont mis les émotions positives au cœur des apprentissages

1. Le Positive Education Program (PEP) en Australie

“On apprend mieux quand on est heureux”. Partant de ce principe, le PEP allie enseignement traditionnel et psychologie positive. Cette approche vise à aider les élèves à tirer le meilleur de leur vie, à prévenir les maladies comme la dépression dès le plus jeune âge et à renforcer leur détermination, à travers la génération d’émotions positives accompagnant les apprentissages.

éducation positive à l'école PEP Australie

La pleine conscience fait notamment partie du programme : chaque cours début par une courte séance de méditation de pleine conscience et les périodes d’examen sont accompagnées de séances pouvant durer jusqu’à dix minutes.

>>> 3 livres pour introduire la pleine conscience du primaire au lycée

 

2. Les cours de bonheur en Allemagne

Des cours de bonheur ont été introduits dans une centaine d’écoles allemandes avec plusieurs intérêts pédagogiques :

  • pousser les élèves à faire des choses qu’ils n’ont pas l’habitude de faire… en d’autres termes, sortir de leur zone de confort et améliorer leur créativité,
  • développer les compétences sociales par des jeux de coopération (comme celui de la rivière à franchir avec un nombre limité de rochers),
  • travailler la perception plutôt que la recherche de performance.

Par exemple, la douche chaude : un élève se retourne et tous les autres disent ce qu’ils trouvent de positif chez lui. Il n’est pas rare que l’élève finisse par pleurer de joie et l’effet de bien être peut durer plusieurs jours !

éducation positive à l'école Allemagne cours de bonheur
La douche chaude

>>> 6 conseils pour mettre en place un cadre valorisant en classe (dont la douche chaude)

 

3. L’éducation au service du Bonheur National Brut (BNB) au Bouthan

Le bonheur est devenu l’objectif ultime de développement au Bouthan et la préparation au bonheur commence naturellement dès l’école.

Les élèves apprennent à entraîner leur esprit avec la méditation de pleine conscience. Ils participent aussi aux services rendus à la communauté pour apprendre les valeurs humaines et le respect.

éducation positive à l'école méditation Bouthan

 

>>> Les bienfaits de la pleine conscience à l’école démontrés par Jeanne Siaud-Facchin (psychologue)

Enregistrer

la psychologie positive en classe

Psychologie positive : un exercice pour tirer partie des émotions positives en classe

Psychologie positive : un exercice pour tirer partie des émotions positives en classe

Max Deloor a créé un programme basé sur la pleine conscience et la psychologie positive, qu’il propose dans des écoles belges. Dans cette vidéo, il a demandé aux enfants de trouver une phrase pour accueillir la journée.

Il suffit aux enfants d’inspirer de l’air doucement en ouvrant les bras, de dire la phrase choisie, puis d’expirer lentement par la bouche.

Il s’agit d’un rituel matinal facile à mettre en place avec les enfants pour intégrer la psychologie positive en classe et tirer partie de l’effet des émotions positives à l’école. Les neurosciences ont montré qu’on apprend mieux quand on se sent mieux.

Les enfants sont invités (et non pas obligés) à pratiquer cet exercice : certains préfèrent rester assis et silencieux, d’autres rejoignent les enfants debout en cours de route, d’autres encore ont du mal à s’exprimer et sont encouragés.

Une vidéo touchante, optimiste, inspirante :

Je vous aime tous.

J’aime toute la classe.

J’adore tout le monde.

Je suis contente d’être dans cette classe avec vous.

 

 

Retrouvez l’ensemble du projet d’apprentissage de la pleine conscience et de la psychologie positive en classe sur le site de Max Deloor : http://www.maxeloor.be

école bienfait pleine conscience

Ecole : les bienfaits de la pleine conscience pour accompagner les apprentissages

Ecole : les bienfaits de la pleine conscience pour accompagner les apprentissages

La pleine conscience est un outil d’accompagnement des apprentissages formidable pour les enfants, les enseignants et les parents. Une vidéo simple et courte pour en comprendre le principe et les bénéfices.

 

Pour pratiquer la pleine conscience en classe, je vous conseille ces ouvrages adaptés à chaque tranche d’âge :

Calme et attentif comme une grenouille de Eline Snel (pour les 5/12 ans – primaire)

Tout est là, juste là: Méditation de pleine conscience pour les enfants et les ados aussi de Jeanne Siaud-Facchin (à partir de 10/12 ans – collège )

Enregistrer

COMMENT NE PAS FINIR COMME TES PARENTS DE Soizic Michelot et Anael Assier (à partir du lycée et plus)

roue anti stress

La roue anti-stress : un outil pour aider les enfants et les ados à gérer leur stress

La roue anti-stress : un outil pour aider les enfants et les ados à gérer leur stress

J’évoquais ici les mécanismes du mauvais stress et les répercussions négatives sur les apprentissages.

Pour lutter contre ses effets, on peut proposer une boîte à outils anti-stress aux enfants (en classe, à la maison, au moment des devoirs ou des évaluations, avant une compétition sportive…). On pourrait l’afficher dans un endroit visible (au mur sur la porte, au tableau, sur la vitre d’une fenêtre…) ou la glisser dans le casier à l’école par exemple pour qu’elle soit facilement accessible.

Les enfants pourront choisir le ou les outils qui leur conviennent le mieux en fonction de la situation qui génèrent du stress chez eux. Soit l’enfant pourra de lui-même dire qu’il en a besoin, soit un adulte pourra lui proposer de sortir sa boîte à outils anti stress (par exemple avant un contrôle).

boite à outils anti stress

 

Des ressources pour mettre en œuvre les différents outils anti-stress proposés :

 

 

Enregistrer

pleine conscience préparer examens

Programme de pleine conscience en 5 étapes pour se préparer aux examens

Programme de pleine conscience en 5 étapes pour se préparer aux examens

Les examens, les contrôles et les évaluations stressent beaucoup les enfants et les ados.

Dans son livre Tout est là, juste là, Jeanne Siaud-Facchin propose un petit programme de pleine conscience pour se préparer aux examens et lutter contre le stress en 5 étapes :

 

1. Dans les 2 semaines qui précèdent l’examen : la météo intérieure

Dans les 2 semaines qui précèdent l’examen, les ados sont invités à pratiquer quotidiennement l’exercice de La météo intérieure pour être là (cet exercice est disponible sur le CD qui accompagne le livre, piste 6). En voici un aperçu :

méditation pleine conscience enfantStop, j’arrête ce que je suis en train de faire, de penser, je m’arrête et je me pose. Je sens les points de contact de mon corps avec le sol, avec mon siège. Maintenant, je ferme les yeux et je tourne mon attention à l’intérieur de moi. Je me relie au moment présent, dans mon corps.

Que se passe-t-il au niveau des 3 C (corps, cœur, cerveau) ? Comment je me sens là tout de suite ? Qu’est-ce que je ressens ? Comment je suis assis(e) ? Quelles sont les parties de mon corps que je perçois le plus nettement ? Et ma respiration, comment est-elle ?

J’observe, je ressens. J’accepte avec bienveillance que c’est comme ça, en ce moment. Je ne repousse pas mes pensées et je ne me laisse pas embarquer par elles. Je me relie à toutes mes sensations, où qu’elles soient, quelles qu’elles soient : dans mes pieds, mes fesses, mon ventre, mon dos…

Je me connecte à mon souffle : à l’inspiration, je ressens que j’inspire; à l’expiration, je ressens que j’expire. Instant après instant.

Les pensées affluent, les émotions m’envahissent et je reviens à mon souffle. Je sens ma respiration dans mon ventre, dans ma gorge, dans ma poitrine. Je sens la partie de mon corps où la respiration est la plus présente.

Puis j’élargis mon souffle à mon corps tout entier, tout mon corps maintenant respire, je le sens, je me sens être là : du bout des pieds au haut de ma tête, du haut de ma tête jusqu’au bout de mes pieds. En contact avec moi-même et avec le monde autour.

 

2. Au moins un fois par semaine : une méditation corporelle

S’offrir une demie-heure de “balayage corporel” au moins une fois par semaine permet de chasser les inquiétudes et les scénarios catastrophes. Le balayage corporel peut être vécu comme fastidieux par les adolescents, d’où l’importance de leur en faire comprendre le sens et les bienfaits : devenir expert de son propre corps afin de sentir, ressentir, comprendre ce qu’ils vivent et traversent. Cet exercice est disponible sur le CD qui accompagne le livre, piste 7.

Les ados sont invités à s’allonger les bras le long du corps, les pieds tournés vers l’extérieur, les yeux fermés.

Ils prennent pleinement contact avec l’instant présent : avoir conscience de l’ensemble de l’enveloppe corporelle, en ressentant tous les points de contact du corps sur le sol, le lit ou le tapis.

Ils observent ce qui se passe en eux : “Que se passe-t-il à l’intérieur de moi à cet instant? Quelles sont mes pensées, mes émotions, mes sensations corporelles ? J’accepte ce qui se passe, quoi que ce soit. C’est là pour l’instant. “

Ils se relient à leur respiration sans la modifier : “Je sens l’air qui passe dans mes narines, qui gonfle ma cage thoracique puis je sens ma cage thoracique qui se dégonfle et l’air qui est expiré à travers mes narines. “

Puis ils tournent leur attention progressivement vers des parties de leur corps. Ils vont faire bouger leur conscience dans les parties de leurs corps les unes après les autres en ressentant leurs sensations. D’abord, ils mettent le projecteur de leur conscience sur les pieds en gardant à l’esprit qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de ressentir ce que l’on ressent :

Je ressens mes orteils, je me relie à ce qui est là (moiteur ? fraîcheur ? contact de mes orteils entre eux ? des fourmis ? un engourdissement ?).

Puis je remonte le long de mes jambes à mon rythme, en respirant instant après instant (mollet, genou, cuisse, bas du bassin). Puis le long de mon dos en contact avec le tapis ou le lit.

Puis je me concentre sur mon ventre qui redescend vers la colonne vertébrale à chaque expiration. Qu’est-ce que je ressens comme sensation corporelle dans cette zone, dans ma poitrine ? Je ressens peut-être la sensation de mes côtes qui s’écartent et se rapprochent, les battements de mon cœur, je ressens peut-être le contact de l’air à l’intérieur de mes poumons, celui des vêtement sur la peau, mon plexus solaire est peut-être noué.

Maintenant, je pose mon attention sur mes mains : quelles sont les sensations corporelles dans mes mains , dans mes articulations, dans mes ongles ? Je ressens le mieux possible mes sensations, sans jugement.

Ensuite, je dirige mon attention vers mes bras et mes épaules : mes muscles sont-ils tendus ou relâchés ?

C’est au tour de ma gorge et de ma nuque : je note la présence de sensations, éventuellement leur tonalité (est-ce agréable, désagréable, neutre ?).

Puis je dirige mon attention vers le visage : ma mâchoire, ma bouche, mes lèvres, mes dents, ma langue (ma langue est-elle en contact avec mon palais, avec mes dents, avec l’intérieur de mes joues ?).

Je poursuis avec mon nez (y a-t-il des odeurs présentes ?), avec mes oreilles (est-ce que je perçois des sons ? sont-ils lointains, proches, aigus, graves ?). Je ne cherche pas à leur donner du sens mais je les accueille pour ce qu’ils sont : des vibrations.

Je termine avec mes paupières, mes cils, mes yeux, mes sourcils, mon front, mes tempes, l’ensemble du cuir chevelu, mon crane. En permettant à ma conscience d’accueillir l’ensemble de ma tête.

Je reste immobile quelques instants encore en pleine conscience de mes pensées, de mes émotions, de mes sensations corporelles.

 

3. Aussitôt que possible : s’entraîner à repérer les pensées négatives

gestion stress préparation bacLes pensées automatiques viennent nous parasiter régulièrement et font flamber le stress : “De toute façon, je vais me planter/ je suis nul dans cette matière/ je n’y arriverai jamais/ ça me gonfle/ je me fiche d’avoir mon bac ou pas de toute façon…”

Chaque fois que cette pensée apparaît, simplement la regarder passer, sans s’énerver, sans tenter de la chasser, sans partir dans 1 001 associations d’idées négatives. Juste observer que cette pensée est là et alors, tranquillement, sans se juger, se centrer sur la sensation du souffle. L’air qui entre et qui ressort. Juste ça.

Et revenir à la perception du souffle dès que la pensée revient, dès qu’elle devient plus virulente ou qu’une autre, du même style, apparaît.

 

4. Le matin des épreuves : 2 minutes de focalisation de l’attention

Avant de se lever, s’asseoir sur le bord du lit 2 minutes, pieds nus et focaliser son attention sur le contact des pieds au sol.

Le processus est toujours le même : les pensées négatives, le stress, la peur au ventre sont là. Mais la sensation des pieds est là aussi et c’est elle qui va aider : que se passe-t-il dans mes pieds, juste maintenant ? Il ne s’agit pas de penser aux pieds mais de sentir les pieds, tels qu’ils sont, au moment de l’exercice. Tout est bon à prendre : sensation de froid ou de chaud, fourmillement, moiteur, contact des doigts entre eux…

Toutes les sensations comptent et permettent de capturer l’attention dès que l’esprit s’éloigne.

Ces quelques minutes vont déclencher la production d’ocytocine, l’hormone du bien-être qui apaise.

préparation au bac

5. Au moment de l’épreuve : une mini méditation basée sur la respiration

Repenser au point 3 : identifier ses pensées négatives automatiques, sentir toutes les manifestations physiques et émotionnelles qu’elles génèrent puis entrer en médiation de pleine conscience… ni vu, ni connu !

La plus accessible à un bureau et la moins repérable en public :

  • les mains sur le bureau, ressentir toutes les sensations dans les mains (le contact avec le bureau, la pression dans les doigts, dans la paume, le froid ou la chaleur, le tremblement des doigts, le sang qui circule, la moiteur…),
  • sentir l’air entrer et sortir par les narines,
  • sentir la cage thoracique se gonfler et se dégonfler.

En cas de panique en cours d’épreuve, il est possible de revenir à cette mini méditation ou de pratiquer une météo intérieure “express” (voir point 1).

……………………………………………………………………………..

Vous pourrez retrouver les médiations guidées pas à pas sur le CD qui accompagne le livre Tout est là, juste là de Jeanne Siaud-Facchin (éditions Odile Jacob).

Commander Tout est là, juste là sur Amazon.