10 manières simples de lutter contre le stress (révisions, examens)

• 1.Evaluer le niveau de stress

Un baromètre du stress peut aider les enfants et adolescents à évaluer leur niveau de stress à un moment donné et à savoir s’ils ont besoin de mettre en oeuvre des actions pour réduire ce stress . Il se compose d’une échelle imaginaire de 0 à 10, chaque chiffre étant associé à un état mental et corporel. Une mention “STOP” figure sur ce thermomètre et indique quand prendre des mesures pour réguler le stress avant qu’il ne fasse perdre tous les moyens.

 

• 2.Parler avec quelqu’un

Parler des émotions douloureuses et des inquiétudes permet d’abaisser le niveau de stress. Il est important d’identifier des personnes à l’écoute, capables de reconnaître le stress pour ce qu’il est sans dire que ce n’est pas grave, que l’inquiétude est exagérée. Le stress est à reconnaître pour ce qu’il est.

 

• 3.Faire de l’exercice régulièrement

Les êtres humains sont conçus pour bouger ! L’exercice physique est un bon moyen de soulager le stress. Il peut s’agit d’une promenade dans la nature (la verdure a également un effet apaisant) mais l’exercice peut également prendre d’autres formes : danser, sauter, courir, nager, faire des pompes…

 

• 4.Recadrer les pensées négatives

Prendre conscience de nos discours intérieurs jugeants : s’entraîner à remarquer les pensées intérieures négatives et non constructives (critiques, jugements, auto dénigrement…)

Éliminer le langage réducteur, noir ou blanc : le langage réducteur se repère facilement grâce à des expressions clés (toujours, jamais, il faut, c’est comme ça, l’un ou l’autre, je devrais, il est comme ça/ comme ci…) Par exemple, on pourrait remplacer les « jamais » par des « pas encore » ou « pour le moment »

Réinterpréter l’histoire racontée par la petite voix intérieure avec davantage de tendresse :  voir comment transformer les “défauts” en qualités et potentialités à la lumière de la personnalité (par exemple, “dans la lune” -> imaginatif ou “manque d’organisation” -> créativité).

Employer un langage constructif et positif : repérer ce qui va bien, les progrès, les réussites (même minuscules), le travail déjà effectué, les ressources internes mobilisables (qualités personnelles, valeurs, rêves…)

Reprendre chaque pensée l’une après l’autre et questionner leur validité :

• si j’évalue mon degré de croyance dans ce que je me dis, quel pourcentage est-ce que je donne de 0% à 100% ?
• si ma croyance n’est pas de 100%, pourquoi ?
• est-ce que mes pensées sont liées à un fait précis, ou à une interprétation de la réalité ?
• quels sont les éléments qui confirment ma croyance ? et ceux qui vont à son encontre ?
• existe-t-il une alternative à chacune de mes pensées ?
• est-ce que je tiendrais le même raisonnement pour une autre personne ?
• est-ce que je me juge plus sévèrement que je ne le ferais pour quelqu’un d’autre ?
• évaluer de nouveau la croyance pour voir si le niveau de stress a diminué

S’entraîner à la reformulation : comment changer la formulation des pensées à l’origine du stress ?

Voir le stress comme un moteur et un ami : chaque fois que le cœur bat la chamade à cause du stress, il est possible de se dire que c’est le corps qui aide à relever le défi.

 

• 5.Apprendre des techniques de respiration

Voici 3 exercices de respiration :

• la respiration abdominale : se mettre en position assise ou allongée, poser une main sur la poitrine et l’autre main sur le ventre; inspirer et expirer par le nez de façon à gonfler le ventre tout en essayant de ne pas bouger la partie haute du thorax; sentir la main se soulever à l’inspiration et se baisser à l’expiration en même que le ventre
• la respiration comptée : en position assise ou allongée, compter 1-2-3 sur l’inspiration; compter 1-2 sur la pause respiratoire; compter 1-2-3-4-5- sur l’expiration; compter 1-2 sur la pause respiratoire.
• la respiration carrée :  en position assise ou allongée, compter 1-2-3-4 sur l’inspiration;  compter 1-2-3-4 sur la pause respiratoire;  compter 1-2-3-4 sur l’expiration;  compter 1-2-3-4 sur la pause respiratoire; recommencer.

D’autres exercices de respiration anti stress en image :

 

• 6.Avoir une alimentation équilibrée

Les céréales complètes, le poisson, les graines cuites comme les lentilles, les fèves, les haricots blancs ou rouges, les pois cassés, le soja, les pois chiches apportent une richesse incomparable d’éléments nutritifs favorables au cerveau.

Les noix et graines sèches (amandes, graines de lin, de citrouille, de tournesol) apportent d’autres types d’éléments nutritifs utiles, ainsi que l’huile d’olive.

Par ailleurs, les aliments qui contiennent le plus d’anti oxydants par 100 grammes de poids sont les :

• pruneaux
• raisins secs
• bleuets
• mûres
• chou frisé
• canneberges
• fraises
• épinards crus
• framboises
• choux de Bruxelles

 

• 7.Bien dormir

Le temps consacré au sommeil et la qualité de ce dernier ont une influence directe sur la santé, tant physique que psychique, et sur les apprentissages.

Pour aller plus loin : [Enfants et adolescents] Les rôles fondamentaux du sommeil, conséquences du manque de sommeil et recommandations pour bien dormir

 

• 8.Ecrire les émotions douloureuses

L’écriture est un bon moyen d’identifier et d’exprimer ses émotions pour leur donner du sens et mieux les comprendre. Ceci peut permettre également de repérer les dynamiques personnelles et relationnelles que nous avons tendance à répéter. Retranscrire des situations stressantes par écrit est une manière simple et efficace de maîtriser ses problèmes et de se libérer de leurs effets néfastes.

Non seulement exprimer les émotions par écrit clarifie l’esprit, mais cela facilite aussi les processus de résolution de problèmes.

Une petite série de questions peut aider à relever par écrit les pensées inadaptées en fonctions des situations déclenchant le stress :

• comment est-ce que je me sens dans cette situation dans mon corps (mes sensations) et dans ma tête (mes émotions) ?
• que me passe-t-il alors par l’esprit ? qu’est-ce que je me dis ?
• en continuant à penser de cette manière, dans quel état serai-je dans dix minutes ?

 

• 9.S’organiser efficacement

Il s’agit de planifier le temps avec minutie et détails grâce à des plannings où chaque matière aura une couleur et un temps de travail dédié selon les échéances.

Un exemple à compléter :

 

• 10.Faire des pauses, rire, créer

S’accorder des pauses est indispensable. Perdre du temps, c’est parfois en gagner plus tard ! L’idée est de prendre des petites pauses régulièrement (par exemple 5 minutes toutes les 30 à 45 minutes) et une plus grande pause à midi.

Pendant cette pause, il est envisageable de :

• prendre une tasse de thé ou une boisson non sucrée (pas de café ou de boisson énergisante qui excitent plus qu’ils ne motivent et qui dégradent la capacité d’attention et la qualité du sommeil)
• prendre un bain
• aller faire un tour dehors
• faire du sport
• mettre de la musique
• jouer avec un animal de compagnie
• cuisiner
• faire une sieste
• faire un câlin avec quelqu’un de proche
• toute autre activité qui détend et change les idées (hors écran)

Par ailleurs, le besoin de jouer et de créer est inscrit dans nos gênes. Avec des pauses (ré)créatives, nous avons l’occasion de créer, de faire preuve de créativité, de nous divertir, de jouer, de rire : ces moments nous font nous sentir bien mais ils nous font aussi du bien. Plusieurs solutions sont envisageables :

• créer avec ses mains (poterie, tricot, peinture…)
• pratiquer le yoga du rire
• lire des blagues/ regarder des comédies humoristiques
• chanter…

 

Toutes ces techniques de gestion du stress ne peuvent être efficaces qu’à condition que les connaissances soient maîtrisées et que le travail de révisions soit effectif. La sensation de maîtrise influence en effet le niveau de stress : plus on se sent prêt et compétent, moins on stresse.

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