Examen et stress : recadrer les pensées négatives qui alimentent le stress intense et/ou prolongé

Examen et stress : recadrer les pensées négatives qui alimentent le stress intense et/ou prolongé

examen stress

La réaction de stress n’est normalement pas faite pour nous rendre malades. Le fait d’avoir une réaction émotionnelle est normal face à une évaluation ou un examen à venir . L’émotion se manifeste d’abord dans le corps à travers des sensations physiques, alimentées par des pensées. Ce sont justement ces pensées, ces histoires que nous raconte notre petite voix intérieure, qui élève le niveau de stress et/ou le prolonge.

Voici 8 idées pour recadrer les pensées négatives qui alimentent le stress intense et/ou prolongé lors de la préparation d’un examen :

1.Connaître la courbe du stress et voir le stress comme un moteur et un ami : chaque fois que le cœur bat la chamade à cause du stress, il est possible de se dire que c’est le corps qui aide à relever le défi.

paradoxe stress apprentissages

 

 

2.Se doter d’outils pour évaluer le niveau de stress afin de savoir quand le stress a dépassé le niveau optimal (le niveau qui donne de l’énergie et prépare le corps à affronter les défis) pour atteindre le niveau qui détériore les performances.

baromètre du stress

 

 

3.Prendre conscience de nos discours intérieurs jugeants : s’entraîner à remarquer les pensées intérieures négatives et non constructives (critiques, jugements, auto dénigrement…) et les recadrer :

  • soit en inventant un autre scénario,

Pour apaiser la réaction émotionnelle, il est possible de se raconter au moins quatre histoires différentes, avec un recours à l’humour, à l’imaginaire pour encore plus d’efficacité :

  • une histoire “normale“, plausible,
  • une histoire drôle,
  • une histoire farfelue ou impossible,
  • une histoire qui fait du bien.

depasser-anxiete enfants

  • soit en les contredisant.

alternatives phrases décourageantes critiques

 

 

 

4.Éliminer le langage réducteur, noir ou blanc : le langage réducteur se repère facilement grâce à des expressions clés (toujours, jamais, il faut, c’est comme ça, l’un ou l’autre, je devrais, il est comme ça/ comme ci…) Par exemple, on pourrait remplacer les « jamais » par des « pas encore » ou « pour le moment »

 

5.Réinterpréter l’histoire racontée par la petite voix intérieure avec davantage de douceur : voir comment transformer les “défauts” en qualités et potentialités à la lumière de la personnalité (par exemple, “dans la lune” -> imaginatif ou “manque d’organisation” -> créativité).

 

6.Employer un langage constructif et positif : repérer ce qui va bien, les progrès, les réussites (même minuscules), le travail déjà effectué, les ressources internes mobilisables (qualités personnelles, valeurs, rêves…)

phrases-encourageants-enfants

 

 

7.Reprendre chaque pensée l’une après l’autre et questionner leur validité :

  • si j’évalue mon degré de croyance dans ce que je me dis, quel pourcentage est-ce que je donne de 0% à 100% ?
  • si ma croyance n’est pas de 100%, pourquoi ?
  • est-ce que mes pensées sont liées à un fait précis, ou à une interprétation de la réalité ?
  • quels sont les éléments qui confirment ma croyance ? et ceux qui vont à son encontre ?
  • existe-t-il une alternative à chacune de mes pensées ?
  • est-ce que je tiendrais le même raisonnement pour une autre personne ?
  • est-ce que je me juge plus sévèrement que je ne le ferais pour quelqu’un d’autre ?

 

8. Une fois des actions prises pour réguler le stress, reprendre le baromètre du stress et évaluer à nouveau le niveau du stress pour savoir si les mesures prises ont été efficaces.

Plus d’outils pour réguler le stress : 

……………………………………………………..

Pour aller plus loin, vous trouverez de nombreuses activités et exercices anti stress dans mon livre paru aux éditions Larousse : 50 activités bienveillantes et anti-stress pour les 8/15 ans.

Commander 50 activités bienveillantes et anti-stress sur Amazon, sur Decitre, sur Cultura ou sur la Fnac