Examen et stress : recadrer les pensées négatives qui alimentent le stress intense et/ou prolongé

La réaction de stress n’est normalement pas faite pour nous rendre malades. Le fait d’avoir une réaction de stress est normal face à une évaluation ou un examen à venir. Cette réaction émotionnelle se manifeste d’abord dans le corps à travers des sensations physiques, alimentées par des pensées. Ce sont justement ces pensées, ces histoires que nous raconte notre petite voix intérieure, qui élève le niveau de stress et/ou le prolonge.

Examen et stress : gérer le stress, réussir les examens

Voici 8 idées pour recadrer les pensées négatives qui alimentent le stress intense et/ou prolongé lors de la préparation d’un examen :

1.Connaître la courbe du stress et voir le stress comme un moteur et un ami : chaque fois que le cœur bat la chamade à cause du stress, il est possible de se dire que c’est le corps qui aide à relever le défi.

 

2.Se doter d’outils pour évaluer le niveau de stress afin de savoir quand le stress a dépassé le niveau optimal (le niveau qui donne de l’énergie et prépare le corps à affronter les défis) pour atteindre le niveau qui détériore les performances.

 

 

3.Prendre conscience de nos discours intérieurs jugeants : s’entraîner à remarquer les pensées intérieures négatives et non constructives (critiques, jugements, auto dénigrement…) et les recadrer :

• soit en inventant un autre scénario,

Pour apaiser la réaction émotionnelle, il est possible de se raconter au moins quatre histoires différentes, avec un recours à l’humour, à l’imaginaire pour encore plus d’efficacité :

• une histoire “normale“, plausible,
• une histoire drôle,
• une histoire farfelue ou impossible,
• une histoire qui fait du bien.

• soit en les contredisant.

 

 

 

4.Éliminer le langage réducteur, noir ou blanc : le langage réducteur se repère facilement grâce à des expressions clés (toujours, jamais, il faut, c’est comme ça, l’un ou l’autre, je devrais, il est comme ça/ comme ci…) Par exemple, on pourrait remplacer les « jamais » par des « pas encore » ou « pour le moment »

 

5.Réinterpréter l’histoire racontée par la petite voix intérieure avec davantage de douceur : voir comment transformer les “défauts” en qualités et potentialités à la lumière de la personnalité (par exemple, “dans la lune” -> imaginatif ou “manque d’organisation” -> créativité).

 

6.Employer un langage constructif et positif : repérer ce qui va bien, les progrès, les réussites (même minuscules), le travail déjà effectué, les ressources internes mobilisables (qualités personnelles, valeurs, rêves…)

 

 

7.Reprendre chaque pensée l’une après l’autre et questionner leur validité :

• si j’évalue mon degré de croyance dans ce que je me dis, quel pourcentage est-ce que je donne de 0% à 100% ?
• si ma croyance n’est pas de 100%, pourquoi ?
• est-ce que mes pensées sont liées à un fait précis, ou à une interprétation de la réalité ?
• quels sont les éléments qui confirment ma croyance ? et ceux qui vont à son encontre ?
• existe-t-il une alternative à chacune de mes pensées ?
• est-ce que je tiendrais le même raisonnement pour une autre personne ?
• est-ce que je me juge plus sévèrement que je ne le ferais pour quelqu’un d’autre ?

 

8. Une fois des actions prises pour réguler le stress, reprendre le baromètre du stress et évaluer à nouveau le niveau du stress pour savoir si les mesures prises ont été efficaces.

 

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