Enfants & adolescents : 10 petits exercices de respiration pour se (re)concentrer

Ces exercices s’appuient sur la respiration et la conscience corporelle afin d’aider les enfants à mobiliser des ressources personnelles en vue de se concentrer. Ces exercices peuvent être présentés sous forme de jeux aux enfants.

1.La posture de l’arbre 

Je mets les bras en l’air, paumes contre paumes.

Je me tiens bien droit, je tire vers le ciel.

Et je lève un pied, que je place à l’intérieur de l’autre jambe, juste en dessous du genou, avec la jambe bien ouverte comme une équerre.

2. Les gestes d’intériorisation

Inspire en levant les bras sur les côtés.

Rassemble tes mains au-dessus de la tête, paume contre paume.

En soufflant, redescends les mains devant ton visage en fermant les yeux.

Descends les mains jusqu’en bas, et ressens l’énergie qui passe par le bas de tes pieds, dans la terre, comme si tu avais des racines.

Prends un petit moment pour sentir comment tu vas, comment tu es, pour être avec toi.

3.La chouette

Tourne la tête à droite pendant que tu places ta main sur l’épaule gauche.

Tourne la tête à gauche pendant que tu places ta main sur l’épaule droite.

4.Le yoga des yeux

En position assise ou debout, bouge tes yeux très très lentement de gauche à droite sans tourner la tête.

5.Le signe infini

Prends une feuille de papier blanche et trace des signes de l’infini : petits, grands, de toutes les couleurs.

Remplis tout l’espace de ta feuille en cherchant la fluidité de tes gestes, la beauté des courbes, l’équilibre.

Lâche ensuite le crayon et la feuille et lève toi.

Fais le geste de l’infini en grand devant toi avec ton bras droit puis avec ton bras gauche.

Ferme les yeux puis dessine un signe de l’infini avec tes yeux seulement.

6.La respiration 5-4-3-2-1

Assieds-toi droit, le sommet de la tête redressé.

Ferme les yeux ou garde les ouverts, à ta convenance.

Détends la mâchoire et respire tranquillement, régulièrement. Inspire lentement, doucement, naturellement.

Sur l’expiration (quand l’air sort), compte mentalement de 1 à 5. Puis inspire lentement.

Sur l’expiration (quand l’air sort), compte mentalement de 1 à 4. Puis inspire lentement.

Sur l’expiration (quand l’air sort), compte mentalement de 1 à 3 Puis inspire lentement.

Sur l’expiration (quand l’air sort), compte mentalement de 1 à 2. Puis inspire lentement.

Sur l’expiration (quand l’air sort), compte mentalement 1. Puis inspire lentement.

7.Les grimaces

Tu vas utiliser les mouvements de ton visage pour activer ton cerveau.

Baille.

Tire la langue.

Souris.

Etire la bouche le plus possible vers les oreilles.

Ouvre la bouche et tire sur ta mâchoire (sans te faire mal) : il faut sentir se tendre le cou et l’avant du haut du buste.

Finis par tes plus belles grimaces.

8.L’image mentale

Regarde une image attentivement et longuement (au minimum une minute) : cela peut être une illustration de livre, un paysage ou une affiche au mur.

Reproduis mentalement cette image les yeux fermés en revoyant dans ta tête le plus de détails possibles.

Décris la verbalement à quelqu’un ensuite.

9.Effacer le tableau mental

Ferme les yeux.

Installe un tableau sur ton écran mental.

Dessine le mot de tes soucis, de ce qui t’empêche de te concentrer et de réfléchir sur ce tableau imaginaire.

Efface ce mot lettre par lettre.

10.Les ailes du papillon

En inspirant, monte tes coudes comme les ailes d’un papillon en prenant bien soin de gonfler tes côtes.

Souffle en rebaissant les coudes.

Essaye de ressentir l’air qui gonfle tes côtes et qui pousse ton diaphragme vers le bas.

Je vous propose ces exercices sous formes de cartes afin de les laisser à disposition aux enfants (dans un espace de retour au calme ou dans un classeur d’activités à disposition des élèves) :   cartes concentration enfants 

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Source : J’aide mon enfant à être attentif de Camille Chenal (éditions Eyrolles). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.

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