7 habitudes pour être en forme avant des examens ou partiels

Les périodes de révision avant un examen ou des partiels sont particulièrement éprouvantes et il est possible d’adopter des habitudes de vie saines pour maintenir sa forme et réviser efficacement.

1.Boire de l’eau dès le réveil

Boire un verre d’eau à température ambiante ou même tiède au réveil permet de se réhydrater et améliore les fonctions du système digestif. L’eau est la seule boisson indispensable et n’entraîne aucun effet secondaire (pas de sucre, pas d’effet addictif, pas d’excitation…).

2.Manger de la nourriture riche en oméga 3

Les oméga 3 ont des propriétés intéressantes, en particulier en situation de stress et de révisions (régulation de l’humeur, mémoire, préservation des yeux).

Certains aliments peuvent être introduits relativement facilement dans l’alimentation quotidienne : graine de lin, graines de chia, noix, saumon, maquereau, thon, huile de lin et de soja…

3.S’étirer plusieurs fois par jour

Quand on commence à fatiguer, à se déconcentrer ou à ne plus tenir en place, une pause active peut aider. S’étirer permet de mieux se concentrer et réduit la tension mentale et corporelle. Des étirements peuvent également soulager les douleurs liées à une posture assisse maintenue pendant plusieurs heures d’affilée.

Quelques gestes simples suffisent :

• croiser les mains et les étirer au dessus de la tête
• se pencher et chercher à toucher ses doigts de pied (sans forcer)
• pencher le buste à droite, le bras gauche levé cherchant à aller le plus loin possible à droite (puis dans l’autre sens)

4.S’occuper des émotions

Il est intéressant de faire des pauses régulièrement pour faire le point sur ses émotions en se posant des questions “d’hygiène émotionnelle” :

• comment est-ce que je me sens ? quelles sont mes sensations ? où est-ce que ça se passe dans mon corps ? comment ça fait ?
• sur quoi ces sensations attirent-elles mon attention ?
• quelle émotion je ressens en ce moment ?
• à quelle intensité cette émotion en est-elle ?
• de quel besoin cette émotion parle-t-elle ?
• qu’est-ce que je peux faire pour prendre soin de mon émotion et de mon besoin ?

5.Faire des pauses en pleine conscience

La pleine conscience permet de réguler le stress. La pleine conscience est une façon bienveillante d’entendre, de voir, de sentir, de goûter, de toucher sans émettre de jugement.

Cultiver la pleine conscience au quotidien permet de reprendre contact avec notre monde intérieur, elle nous pacifie et nous aide à remarquer les émotions et pensées sans se laisser submerger par eux. L’idée n’est pas de faire chaque geste du quotidien avec une pleine attention (nous n’en avons pas besoin parce que l’automatisation de certains gestes nous permet d’économiser de l’énergie). L’idée de la pleine attention est plutôt, dans les moments difficiles, d’avoir des ressources internes cultivées patiemment.

Là encore, des gestes simples permettent d’y parvenir :

• Se concentrer sur la respiration

Pendant une minute entière, ne rien faire d’autre que se concentrer sur la respiration :

• • commencer par inspirer et expirer lentement.
  • compter jusqu’à quatre en inspirant puis compter jusqu’à quatre en expirant

Naturellement, l’esprit va essayer de s’évader; il s’agit alors de remarquer les pensées et idées qui émergent et de les laisser passer (“Tiens, je pense à… et je reviens à mon inspiration”).

Chaque fois qu’une pensée surgit, il s’agit juste de ramener l’attention sur la respiration. C’est tout, sans chercher à bien faire, à ne pas penser, à bien respirer ou à être performant.

• Observer consciemment
  • Choisir un objet dans l’environnement immédiat (cela peut être une fleur, un insecte, une partie du corps, une photo…).
  • Se concentrer sur cet objet en le regardant intensément. L’idée est de voir cet objet comme si c’était la première fois, comme un extra terrestre découvrirait des objets inconnus en l’observant sous toutes ses coutures (couleurs, taille, matière, dimension, chaleur, masse…)
  • Essayer d’isoler et d’identifier les différents aspects de l’objet, d’abord de manière uniquement visuelle puis avec les autres sens (le toucher, l’ouïe, l’odorat…)
• Retravailler une habitude
  • Choisir une tâche accomplie quotidiennement et automatiquement (comme préparer le café, se brosser les dents, monter dans la voiture).
  • Se concentrer sur chaque étape, sur chaque action, chaque vision, chaque son, chaque texture et chaque parfum qui constitue cette habitude.

L’idée est de ne plus être en mode automatique mais de réaliser des actions auparavant inconscientes avec une pleine attention portée aux stimulii traités par les cinq sens.

• Écouter vraiment
  • Sélectionner un morceau de musique
  • Se concentrer sur l’écoute de cette musique comme si on avait grandi dans une grotte et que c’était la première fois qu’on écoutait de la musique
  • Ecouter sans juger (beau-moche/ agréable-désagréable/ j’aime-j’aime pas) mais en essayant d’identifier différents aspects du rythme, de la mélodie, de la structure.

6.Finir la journée par un temps dédié à l’expression de la gratitude

Plusieurs scientifiques ont montré que la gratitude a des effets positifs sur l’être humain :

• en 2003, deux professeurs de psychologie (McCullough et Emmons) ont prouvé que « des personnes qui écrivent au moins une fois par semaine quelques phrases à propos d’un événement qui amène chez eux un sentiment de reconnaissance, ont un niveau de satisfaction nettement plus élevé, sont plus optimistes, ont moins de symptômes anxieux ou douloureux, et ce, au bout de 10 semaines. »

• Sonja Lyubomirsky prouve que plus une personne est capable de gratitude, moins elle est anxieuse ou dépressive, et moins elle éprouve de sentiments, de frustration, d’envie ou de solitude, plus elle est rassurée sur sa propre valeur, plus elle a confiance en elle et plus elle ressent d’émotions positives.

Ainsi, il est possible de terminer la journée par un temps dédié à l’expression de la gratitude. Cela peut prendre la forme d’un tour de parole en famille où chacun exprimer ses trois bonheurs du jour ou de l’écriture dans un journal de gratitude du meilleur moment de la journée.

7.Dormir en quantité et en qualité

Les études en neurosciences montrent que le sommeil permet de consolider des apprentissages réalisés durant un état de veille. Il existe un lien très étroit entre le sommeil et la mémoire. En amont, le sommeil prépare le cerveau à apprendre, à encoder de nouvelles informations. Ultérieurement, il va consolider la mémoire de ces apprentissages pour en faire une mémoire stable et durable. Toutes les formes de mémoire sont concernées, mais chaque stade du sommeil joue un rôle assez sélectif.

Pour aller plus loin : [Enfants et adolescents] Les rôles fondamentaux du sommeil, conséquences du manque de sommeil et recommandations pour bien dormir