8 trucs et astuces pour combattre le stress pendant une évaluation/ un test/ un examen
8 trucs et astuces pour combattre le stress pendant une évaluation/ un test/ un examen
1. Garder un objet ressource accessible (dans la trousse ou sur soi)
Chaque enfant prend un petit objet (galet, peluche, pièce…) à l’intérieur de ses deux mains. Une fois qu’ils tiennent bien cet objet, ils sont invités à imaginer un endroit qu’ils aiment beaucoup, dans lequel ils se sentent bien. Ils ressentent le plaisir à s’y trouver. Ils sont invités à stimuler leurs sens :
- sentir des odeurs,
- ressentir des sensations (la chaleur du soleil, le froid de la neige, le vent salé du bord de mer…),
- avoir des goûts dans la bouche ,
- entendre des sons,
Quand les enfants sont bien installés dans cet endroit, ils ancrent la sensation de bien-être associée dans l’objet.
L’objet reste ensuite auprès de l’enfant à portée de main (dans une poche de veste ou de pantalon, dans le cartable…). Chaque fois que l’enfant prend l’objet dans sa main, le cerveau se rappellera de cette sensation de bien-être. Cela pourra l’aider en cas de stress à l’école et au collège.
2. Mettre à disposition dans la trousse une objet à malaxer : balle anti stress, bout de pâte à fixer, un élastique…
3. Mâcher un chewing gum ou sucer une pastille (si cela est autorisé)
4. Déposer l’odeur d’un parfum familier sur la partie d’un vêtement ou un mouchoir
5. Ecrire et déposer des messages d’encouragement sous le bol du petit déjeuner, dans la trousse, sous l’oreiller…
Des idées ici : La meilleure façon de valoriser et d’encourager !
6. Avoir recours à la visualisation positive
Les exercices de visualisation positive sont des histoires qui enseignent aux enfants à aller puiser des ressources personnelles face à un défi, à oser demander de l’aide. L’enfant est amené à créer un changement positif dans sa tête via l’évocation d’images calmantes ou relaxantes. Voici un exemple de visualisation :
1.S’asseoir confortablement ou s’allonger.
2.Fermer les yeux et se concentrer sur la respiration pendant 1 à 2 minutes (sentir l’air entrer dans les narines puis soulever la poitrine, sentir la poitrine se baisser et l’air sortir par les narines)
3.Imaginer descendre un escalier dont les marches sont numérotées de 10 à 1 : 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
4.Imaginer une porte en bas des escaliers qui conduit dans un endroit agréable, paisible, apprécié, qui procure un état interne de sérénité.
5.Se promener dans ce refuge de bien-être et s’imaginer tous les détails de cet endroit en restant en contact avec la sensation agréable, avec l’émotion positive ressentie.
6.Utiliser les cinq sens pour bien ancrer ces sensations et détails dans le corps : s’imprégner des odeurs, des couleurs, des sons, des goûts, de la chaleur de ce lieu refuge.
7.Une fois bien imprégné des sensations et émotions positives, repasser par la porte.
8.Remonter les escaliers en comptant les marches de 1 à 10.
9.Respirer profondément.
10.Ouvrir les yeux.
7. Pratiquer une respiration en pleine conscience
Pour que les techniques de relaxation soient efficaces, il est nécessaire de les pratiquer plusieurs fois par jour et pendant plusieurs semaines.
Pour commencer, inviter l’enfant à s’allonger sur son lit ou sur un tapis au sol, avec un coussin sous la tête. Vous pouvez vous asseoir à côté de lui (ou vous allonger pour faire l’exercice en même temps).
Demandez à l’enfant de prêter tranquillement attention à sa respiration. Ensemble, inspirez et expirez profondément plusieurs fois.
Quand vous le sentez prêt, dites lentement, d’une voix calme et détendue :
Ferme les yeux. Remue les orteils… remue-les, remue-les… et relâche.
Maintenant, pointe les orteils vers l’avant … puis remonte-les vers toi.
Vers l’avant, vers toi… et relâche.
Maintenant, inspire doucement et vraiment profondément,
et imagine l’air qui remplit tout ton corps, de la tête aux orteils, comme si tu gonflais à la manière d’un ballon.
Expire lentement, petit à petit, en laissant ton corps s’enfoncer sur ton lit ou sur le sol.
A présent, serre chacun de tes deux mains pour former une petite balle… puis ouvre-les en écartant bien les doigts.
Serre de nouveau les mains, puis ouvre-les en écartant les doigts aussi largement que possible… et relâche.
Inspire de nouveau profondément et imagine que l’air remplit tout ton corps, de la tête aux orteils, comme si tu gonflais à la manière d’un ballon.
Expire lentement, progressivement, en laissant ton corps s’enfoncer dans le moelleux de ton lit ou du sol.
Maintenant, étire les bras au-dessus de ta tête ainsi que les pieds, de façon à te sentir aussi long que possible… et détends-toi au maximum.
Étire de nouveau et relâche. Étire de nouveau et relâche.
A présent, laisse retomber tes bras de chaque côté de ton corps et pose les mains sur ton ventre.
Fronce les traits de ton visage, de façon à tendre tous tes muscles au maximum… et relâche.
Maintenant, fais un grand sourire… et relâche tous les muscles de ton visage. Souris encore… et relâche.
Inspire lentement et profondément par le nez, et sens ton ventre grossir, tes mains sont toujours sur ton ventre et se soulèvent.
Expire lentement par la bouche, et sens ton ventre se dégonfler. Relâche, relâche tout ton corps.
Continue à respirer profondément jusqu’à ce que tu te sentes vraiment détendu.
8. Se projeter et anticiper mentalement
Le pont vers le futur prépare à réutiliser l’information, à la fois cognitivement et émotionnellement (réduction du stress).
Pour un élève, se projeter, c’est visualiser chaque étape de son évaluation depuis le moment où il passe les portes de son établissement, puis traverse la cour, rentre dans la salle , s’assoit, reçoit sa copie, lit les questions et commence à y répondre. L’enfant s’entraîne à anticiper : quelle forme l’évaluation prendra-t-elle ? quelles sont les attentes du correcteur ?
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Source : J’aide mon enfant à faire ses devoirs : Méthodes, outils et conseils pour coacher son enfant de Anne Gramond (éditions Eyrolles). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.
