Comment ne pas stresser en classe ?

Un certain niveau de stress est nécessaire car il signale un danger et pousse à réagir face à une menace. Le stress est d’abord une réaction physiologique de l’organisme pour s’adapter à différentes situations rencontrées au cours de la vie. Comment ne pas stresser en classe ?

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress passe par deux phases principales :

• la production d’adrénaline : « je peux y arriver, j’ai les ressources nécessaires ». L’adrénaline donne de l’énergie, met en mouvement, rend plus présent et efficace.
• la production de cortisol : le cortisol est une hormone qui aide à réguler un état de stress en augmentant le taux de glucose dans le sang.

A quel moment le “bon” stress devient-il du “mauvais” stress ?

Le problème intervient quand ces deux hormones sont sécrétées en trop grande quantité face à une situation de stress trop importante, répétée ou qui dure longtemps.

• L’adrénaline rend angoissé et/ou en colère. Nous sommes alors submergés par un sentiment de peur et le corps entre en hyper vigilance.

• Un taux élevé de cortisol entraîne le sentiment d’être triste, en grande insécurité. Les pensées et les émotions sont voilées par un sentiment de peur. On est inhibé, dans l’impossibilité de surmonter les difficultés.

D’où vient le stress en classe ?

L’école concentre les facteurs de stress.

Le stress en classe est courant, car l’école est un milieu qui peut concentrer des facteurs de stress.  Un jeune peut stresser pour plusieurs raisons : une dispute avec des camarades de classe, le fait de ne pas comprendre le travail donné par l’enseignant, la peur des mauvaises notes, les punitions ou paroles dévalorisantes, la vie en collectivité avec des contraintes difficiles à supporter (bruit, agitation, faim, horaires des toilettes imposés, ennui…) En journée, un enfant peut être agressé, peiné, humilié, mis à l’écart, et le soir, il doit faire ses devoirs. Non seulement, dans certaines familles, les devoirs sont sources de tensions entre parents et enfants, mais le fait de se remettre dans les conditions du travail scolaire éveille des sensations et pensées douloureuses.

En complément, le stress en classe peut provenir de soucis personnels.

Par ailleurs, certains enfants connaissent des soucis personnels (comme des problèmes de santé) ou bien des soucis familiaux (déménagement, arrivée d’un bébé, chômage, divorce, décès). D’autres vivent à la maison avec des cris, des humiliations de manière générale et plus particulièrement quand les résultats sont mauvais. De plus, les punitions données par les enseignants et les mauvaises notes sont sources de privations, et parfois même de coups au sein de la famille. Le stress est alors lié à l’école et à la vie en classe. 

Enfin, l’emploi du temps de certains enfants vie est trop chargé, entre les temps de garderie et les activités extrascolaires, censées les stimuler et leur faire prendre de l’avance. Les enfants surstimulés sont fatigués et stressés car ils ne sont plus maîtres de leur temps.

Les conséquences du stress chez les jeunes.

Quand le mauvais stress devient chronique, il peut affecter l’organisme de plusieurs manières :

• la santé physique (système immunitaire fragilisé, maux de tête et/ou de ventre, hypertension, troubles de la vue, troubles du sommeil…)

• la santé psychique (difficulté à contrôler l’humeur et les émotions, anxiété, agressivité, réactions de peur, perte de confiance en soi…)

• les apprentissages (mémorisation inhibée, cerveau supérieur inaccessible, difficulté de concentration, prise de décision et d’initiative affectée…)

 

10 ressources pour ne pas stresser en classe

Il est possible de se doter de ressources pour éviter que le stress agisse comme un bloquant en classe. L’objectif est de rester dans la zone du bon stress (l’optimum sur la courbe du stress) afin que ce dernier agisse comme un motivateur. Voici 10 idées pour ne pas stresser en classe (ou moins stresser à l’école).

1.Faire du stress un allié

Se sentir stressé en classe est normal et même bénéfique en termes de performance. Nous pouvons voir dans les manifestations du stress le signe que le corps a été stimulé pour se préparer à relever un défi. Une étude a été menée à Harvard selon le protocole suivant : avant de passer un test de stress social, les participants à cette étude ont appris à penser leur réponse au stress comme utile.

-> Un cœur qui bat la chamade prépare à l’action.

-> Si nous respirons plus vite, cela ne pose pas de problème car cela apporte plus d’oxygène à votre cerveau.

Les participants qui ont appris à voir la réponse au stress comme utile à leur performance ont été moins stressés, et plus confiants que le groupe témoin. Avec ce nouvel éclairage, les étudiants peuvent se dire que, si leur cœur bat la chamade à cause du stress, c’est que leur corps est précisément en train de les aider à relever le défi qui se présente à eux. Ainsi, on peut transformer le stress en allié en se disant : « Je suis stressé parce que je me prépare à faire de mon mieux. » Avec ce nouvel éclairage, les jeunes peuvent se dire à chaque fois que leur cœur bat la chamade à cause du stress, que leur corps est précisément en train de les aider à relever le défi qui se présente à eux.

2.Utiliser les erreurs et dédramatiser les “mauvaises” notes

Apprendre et échouer sont les deux faces d’une même pièce et chaque personne dispose de ressources internes pour trouver des solutions face aux difficultés. Dédramatiser les erreurs à l’école permet de moins stresser. Une mauvaise note est juste une information. Il est utile de prendre un temps calme pour regarder les copies avec des mauvaises notes, afin de voir ce qui est à reprendre et les erreurs à ne pas reproduire. Cela peut passer par le fait de refaire un ou deux exercices sur le point qui a mis en échec jusqu’à ce que la notion ne pose plus de problème.

Il est également possible de proposer de nouvelles méthodes d’apprentissage qui seront plus efficaces : 8 clés pour mieux mémoriser.

L’aide proposée peut prendre d’autres formes : un rendez-vous avec le/ les professeur(s), faire appel à un soutien scolaire, prendre rendez-vous pour un bilan orthophonique et/ou psychologique pour vérifier s’il n’y a pas un début de dépression ou un trouble dys qui n’aurait jamais été détecté.

Pour aller plus loin : Mon petit cahier pour oser et ne plus avoir peur d’échouer : 12 activités pour porter un regard positif sur les erreurs (enfants et adolescents)

3.Se préparer pour ne pas stresser en classe

Être bien préparé pour les cours participe à réduire le stress car on a des repères pour affronter l’inconnu et on reprend du contrôle sur la situation. Cela signifie de s’organiser en consultant l’agenda et l’emploi du temps pour répartir la charge de travail scolaire, de faire les devoirs à temps, de réviser régulièrement et de vérifier le matériel la veille en préparant le sac.

4.Être actif en classe

Participer en classe, poser des questions et faire les exercices aident à se sentir plus confiant. Être actif en classe comporte plusieurs effets bénéfiques sur le stress en classe : l’enseignant remarque les efforts, le travail en classe est déjà de la mémorisation et les exercices servent à acquérir et consolider les connaissances, être occupé combat l’ennui et évite la divagation des pensées. 

5.Trouver des solutions : si…, alors….

Lorsqu’on a trouvé l’origine du stresseur, on peut trouver des solutions efficaces pour affronter la situation. C’est en faisant cela qu’on pourra diminuer la production d’hormones de stress à long terme dans l’organisme (plutôt qu’en cherchant à ne plus penser à rien ou à se relaxer à tout prix quitte à se mettre la pression pour se détendre). Un massage ou un cycle de respiration peut faire du bien, mais cela ne fait pas disparaître les stresseurs qui gâchent la vie en classe.

Trouver plusieurs solutions permet de passer à la suivante en cas d’inefficacité. Cela passe par le fait d’identifier sur quoi on a le contrôle afin d’agir dessus en établissant un plan.

 

6.Se doter de techniques corporelles

Apprendre des techniques de relaxation, telles que la respiration profonde ou la visualisation peut aider à gérer le stress en classe. Des techniques faciles peuvent être activées avant, pendant et après les cours. 

Utiliser le corps permet d’agir sur les hormones de stress :

• marcher : faire le tour de la pièce en marchant
• chanter : quand on chante, une dose importante d’air pénètre dans le corps et agit sur le diaphragme de la même manière que la respiration.
• écouter de la musique : écouter de la musique avec un rythme lent, tels la musique classique, le jazz ou le blues car la respiration aura tendance à se synchroniser sur ce rythme lent.
• rire : lire des blagues, écouter des humoristes, pratiquer le yoga du rire…
• s’étirer : s’étirer ou se forcer à bâiller en classe ou à la maison lors des devoirs et révisions permet de mieux se concentrer et réduire la tension mentale et corporelle.
• danser (lire : Il faut se lever une fois par heure, bouger 1 à 2 minutes… et danser !)

Il est également possible de soulager le stress grâce à des pensées qui créent un sentiment de sécurité.

Voici un exemple d’exercice de visualisation positive : Un exercice antistress basé sur la respiration et la visualisation positive

7.Adopter des bonnes habitudes pour la santé

Le fait de dormir en quantité suffisante, de manger équilibré et de faire de l’exercice physique régulièrement participent à une bonne santé physique et cela contribue à réduire le stress. Bouger peut prendre des formes diverses : courir, pratiquer un sport actif, danser, sauter… En période de stress, le corps a mobilisé une dose massive d’énergie pour combattre la menace ou la fuir. Cette énergie mobilisée doit être évacuée car elle est à la base du stress chronique.

8.Se doter de techniques d’apprentissages efficaces 

Juste relire n’est pas efficace pour apprendre : il faut être actif lors de l’apprentissage des leçons. Quand les mauvaises notes sont sources de stress, il est utile de repenser la manière de réviser et de mémoriser car il est possible de le travail ne soit pas efficace. 

9.Parler des préoccupations à des personnes de confiance pour ne pas stresser en classe

En cas de stress élevé en classe, il est possible d’en faire part à un enseignant, le CPE ou un surveillant, l’infirmière scolaire ou un membre de la famille. Ils peuvent vous offrir un soutien et des conseils. Chercher du réconfort est une réaction normale (un câlin, de l’écoute, un sentiment de sécurité, de l’empathie…) Si personne n’est en mesure d’offrir ce réconfort, il est possible de s’adresser à un animal (chien ou chat de la famille), à une peluche ou bien d’écrire dans un journal intime.

10.S’accorder du temps libre

Il est important de prendre des pauses régulières pour se détendre et se ressourcer. Le temps libre n’est pas du temps perdu. Laisser l’esprit divaguer de temps en temps est important pour la santé mentale. Tous les humains ont besoin de temps non structuré : pour rêvasser, pour organiser leur temps comme ils le souhaitent, pour poursuivre leurs propres objectifs, pour observer, pour consolider de manière inconsciente des apprentissages, pour créer… Un esprit libéré a le loisir de repenser à des situations rencontrées précédemment, de chercher de nouvelles solutions, de nouvelles pistes.

 

En conclusion, la réaction de stress n’est normalement pas faite pour nous rendre malades. Il est possible de se doter de ressources pour ne pas stresser en classe et même utiliser le stress comme une information sur des mesures à prendre pour aller mieux. En effet, chercher à supprimer le stress ne fonctionne pas très bien. Se dire “Non, tout va bien, je ne suis pas stressé, il n’y a aucune raison de stresser” a plutôt tendance à renforcer le stress qu’à le faire baisser. En revanche, s’appuyer sur l’expérience passée et les compétences pour relire la situation contribue à diminuer l’effet du déclencheur (par exemple : “Je suis déjà passée par là, c’est vrai que c’est un peu effrayant un début et j’ai déjà montré que j’en étais capable”.) Ainsi, quand on modifie l’interprétation de la réponse de stress pour l’envisager comme une réponse positive et adaptative, le niveau de stress baisse.