Gestion du stress : agir sur le corps et recadrer les pensées automatiques

La réaction de stress n’est normalement pas faite pour nous rendre malades. Le fait d’avoir une réaction de stress est normal face à une situation de défi, de flou ou face à une nouveauté. Cette réaction émotionnelle se manifeste d’abord dans le corps à travers des sensations physiques, alimentées par des pensées. Ce sont justement ces pensées, ces histoires que nous raconte notre petite voix intérieure, qui élève le niveau de stress et/ou le prolonge. La gestion du stress passe donc par des actions sur le corps et sur les pensées.

Le paradoxe de la gestion du stress

Les performances d’apprentissage sont optimales avec des niveaux de stress faibles. En revanche, les performances sont détériorées :

• soit en l’absence de stress,
• soit en cas de stress intense et/ou prolongé.

Il y a donc un apparent paradoxe : pas de stress ou trop de stress sont néfastes. La gestion du stress, c’est en réalité apprendre à réguler le niveau de stress. Le lien entre stress et performance n’est pas linéaire, mais on peut le décrire comme un U inversé : peu de stress mais aussi trop de stress sont défavorables.

Il est possible de mieux vivre le stress en apprenant à en changer de conception (faire du stress un ami pour l’apprivoiser) et en disposant de ressources pour éviter qu’un stress utile se transforme en stress bloquant.

Agir sur le corps

Il est possible d’identifier le stress et son intensité grâce à un thermomètre du stress. Le fait d’identifier les émotions et de les mettre en mots permet de passer de la réaction émotionnelle incontrôlable à une reprise de contrôle. Cette identification passer par le ressenti d’un inconfort dans le corps (sensations corporelles désagréables comme le coeur qui bat très vite, la respiration saccadée, les mains moites, une certaine impression d’étouffer, une tension musculaire ou encore l’élévation de la température corporelle.) Toutes ces manifestations sont en réalité la manière qu’a trouvée le corps pour se préparer à affronter l’épreuve (avoir plus d’énergie pour faire face à l’inconnu, à la nouveauté, à l’incertitude, à une situation avec beaucoup d’enjeu personnel ou à une confrontation).

À l’aide de ce thermomètre, il est possible de savoir à quel moment il est nécessaire d’activer des stratégies de retour au calme parmi des stratégies efficaces pour se calmer. En effet, il vaut mieux attendre d’être calme pour travailler sur les pensées stressantes, voire anxiogènes.

Voici une liste de stratégies de retour au calme pour la gestion du stress :

• nommer les sensations corporelles
• respirer amplement (avec des expirations longues et profondes)
• écrire les émotions
• imaginer un lieu ressource, apaisant
• boire de l’eau fraîche
• pleurer
• rire
• bouger (courir, sauter, rouler, marcher à quatre pattes…)
• se réfugier dans un lieu de répit
• demander un câlin
• dessiner les émotions
• sentir une odeur agréable
• serrer une balle antistress (ou jouer avec un fidget)
• écouter de la musique
• compter à rebours de 10 à 1 en fermant les yeux
• prendre l’air dehors
• presser les mains très fort l’une contre l’autre
• mettre un casque anti bruit
• caresser (un chien, un chat, un doudou, une couverture douce)
• se chauffer les mains en les frottant et les poser sur la poitrine
• poser une couverture lourde (ou lestée) sur les épaules
• écouter les battements du coeur

La restructuration cognitive pour changer les schémas de pensée négatifs

Les pensées automatiques et leurs impacts

La restructuration cognitive consiste à apprendre à reconnaître les pensées qui traversent l’esprit dans les moments où on se sent mal. Ces pensées, souvent à peine perceptibles, ont une profonde influence sur l’humeur et le comportement. Cela nécessite un temps de pause pour identifier la « petite voix » qui dit des choses négatives avec des mots d’exagération, potentiellement générateurs et amplificateurs de stress :

• des mots limitants : jamais, toujours,
• des adjectifs enfermants : nul, pas à la hauteur…,
• des superlatifs du type horrible, pire,
• des affirmations infondées : je suis sûr que…, c’est de ma faute…

Une fois les pensées automatiques identifiées, on peut endosser le rôle d’un détective dont la tâche consiste à juger de la pertinence des pensées pessimistes. Cette tâche peut passer par des indices pour remettre en question les pensées automatiques pessimistes :

• Quelle est la preuve en faveur de cette croyance ?
• Quelle preuve va à l’encontre de cette croyance ?
• De quelles autres façons pourrait-on considérer cette situation ?

Il s’agit de travailler sur chaque dimension de l’optimisme :

• temporaire (la cause de l’échec est modifiable ou transitoire)
• ciblée (la cause de l’échec ne touche que quelques situations)
• impersonnelle (la cause est liée à des circonstances particulières)

Quand on croit que la situation est provisoire et modifiable, on se sent dynamisé et on s’efforce de trouver une façon de la changer.

Évaluer les probabilités des drames craints et des échecs anticipés.

Reprendre chaque pensée l’une après l’autre permet d’en questionner la validité :

• si j’évalue mon degré de croyance dans ce que je me dis, quel pourcentage est-ce que je donne de 0% à 100% ?
• si ma croyance n’est pas de 100%, pourquoi ?
• est-ce que mes pensées sont liées à un fait précis, ou à une interprétation de la réalité ?
• quels sont les éléments qui confirment ma croyance ? et ceux qui vont à son encontre ?
• existe-t-il une alternative à chacune de mes pensées ?
• est-ce que je tiendrais le même raisonnement pour une autre personne ?
• est-ce que je me juge plus sévèrement que je ne le ferais pour quelqu’un d’autre ?

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La gestion du stress en agissant sur les pensées 

Pouvoir identifier les facteurs qui ont contribué à un problème en particulier permet de le résoudre en se focalisant sur les aspects qu’on peut contrôler. Cette compétence permet de canaliser l’énergie vers la résolution des problèmes. Établir des pensées réalistes est en effet la porte ouverte vers des plans d’attaque. Voici des questions pour apprendre à dédramatiser et à ouvrir vers des actions :

• Quelle est la pire chose qui pourrait arriver ?
• Citer une chose qu’il est possible de faire pour empêcher le pire d’arriver.
• Quelle est la meilleure chose qui pourrait arriver ?
• Citer une chose à faire pour que le meilleur se produise.
• Quelle est la chose qui a le plus de chances de se produire ?
• Que faire si la chose la plus probable se produit ?

Lorsqu’on a trouvé l’origine du stresseur, on peut trouver des solutions efficaces pour affronter la situation sans la fuir ou trouver des moyens de l’éviter. C’est en faisant cela qu’on pourra diminuer la production d’hormones de stress à long terme dans l’organisme (plutôt qu’en cherchant à ne plus penser à rien ou à se relaxer à tout prix quitte à se mettre la pression pour se détendre.

C’est la raison pour laquelle Sonia Lupien, neuroscientifique spécialiste du stress, affirme que l’inverse du stress n’est pas la relaxation mais la résilience. Un massage ou balade dans la forêt peut faire du bien mais ne fera pas disparaître les stresseurs qui gâchent la vie quotidienne.

La résilience, dans notre contexte, c’est la capacité d’avoir un plan B, un plan C, un plan D, etc., pour faire face à la situation qui nous stresse. […] Sachez que 85 % des gens ne mettront jamais à exécution leurs plans de rechange. Toutefois, le seul fait de se les rappeler devant le stresseur fait en sorte que le cerveau détecte moins la menace et produit moins d’hormones de stress. En effet, on envoie alors au cerveau le message que l’on a un certain contrôle sur la situation. Et ce sentiment de contrôler la situation est ce dont notre cerveau a justement besoin pour détecter moins de menaces dans l’environnement et produire moins d’hormones de stress. – Sonia Lupien

La gestion du stress peut passer par des changements structurels (modification de l’environnement comme un changement d’école ou de travail) ou plus mineurs. Trouver plusieurs solutions permet de passer à la suivante en cas d’inefficacité.

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