Gérer le stress avant et après les examens pour réussir

Savoir qu’un stress modéré peut être bénéfique. 

Se sentir stressé avant un examen est normal et même bénéfique en termes de performance. Nous pouvons voir dans les manifestations du stress le signe que le corps a été stimulé pour se préparer à relever un défi. Une étude a été menée à Harvard selon le protocole suivant : avant de passer un test de stress social, les participants à cette étude ont appris à penser leur réponse au stress comme utile.

-> Un cœur qui bat la chamade prépare à l’action.

-> Si nous respirons plus vite, cela ne pose pas de problème car cela apporte plus d’oxygène à votre cerveau.

Les participants qui ont appris à voir la réponse au stress comme utile à leur performance ont été moins stressés, et plus confiants que le groupe témoin. Avec ce nouvel éclairage, les étudiants peuvent se dire que, si leur cœur bat la chamade à cause du stress, c’est que leur corps est précisément en train de les aider à relever le défi qui se présente à eux. Ainsi, on peut transformer le stress en allié en se disant : « Je suis stressé parce que je me prépare à faire de mon mieux. »

La respiration ventrale aide à se recentrer.

Au moment de commencer l’examen, il est possible que le stress brouille l’esprit. Si le cerveau ne reçoit pas suffisamment d’oxygène, il déclenche une réaction de panique. Pour contrer cet effet, se concentrer sur la respiration aide à revenir au calme. Il peut être efficace de placer une main sur le ventre et d’inspirer très profondément de manière à faire bouger la main : elle se soulève à l’inspiration sous l’effet du ventre qui gonfle, elle s’abaisse à l’expiration quand le ventre se dégonfle, autant de fois que nécessaire.

Respirer lentement et profondément avec le ventre est réalisable juste avant l’épreuve ou bien même pendant l’épreuve pour calmer le système nerveux.

 

Bien se préparer et savoir gérer le temps réduit le niveau de stress aux examens.

Pour réussir aux examens, il faut aussi savoir sous quelle forme se présente l’examen et comment apprendre en fonction des attentes des correcteurs. Cela nécessite de connaître à l’avance les caractéristiques du test à venir et de disposer de techniques de révisions efficaces (voir : 10 habitudes pour apprendre et réviser efficacement).

Avant l’examen, bien se préparer pour limiter le stress

• Se familiariser avec le type de questions que l’examen risque de contenir.
• Réviser les informations relatives aux questions qui seront posées.
• Discuter de l’examen avec d’autres étudiants, de la même promotion et des années précédentes.
• S’entraîner avec autant de questions que possible tirées d’anciens examens et d’annales. Ne pas se contenter pas de lire les corrections données, mais se forcer à répondre dans les conditions réelles de l’examen et comparer les réponses données avec celles proposées en correction.
• Faire des fiches de révisions
  • des procédures : On sait que… Or… Donc…
  • s’appuyant sur le story telling (lire cet article : Faire des fiches de révisions efficaces avec la méthode de la narration d’histoire (story telling))
• Élaborer un planning de préparation à l’examen qui précisera combien de temps sera passé à réviser et sur quels sujets se concentrer pour se préparer à l’épreuve.
• Pendant les jours particulièrement stressants précédant l’examen, il est préférable de se concentrer sur les objectifs de processus (comme effectuer trois heures de révision) plutôt que sur les objectifs finaux (comme obtenir 20/20).

Pendant l’examen, gérer le temps de manière stratégique et efficace

• Lire les instructions et les questions en repérant les verbes de la consigne, les données chiffrées utiles et reformuler la question pour éviter les hors sujet. Relire la question après avoir commencé à y répondre peut améliorer l’interprétation de la question.
• Déterminez approximativement combien de temps sera alloué pour répondre à chaque question en fonction des points attribués, et vérifier régulièrement l’heure pour rester dans les temps.

…………………….

Pour aller plus loin : Apprendre vite et bien – Les meilleures techniques des neurosciences pour booster son cerveau de Olav Schewe et Barbara Oakley (éditions First). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.

Commander Apprendre vite et bien sur Amazon, sur Decitre ou sur Cultura