Evacuer les distracteurs pour favoriser la concentration 

Savoir se prémunir contre les distracteurs soit physiques, soit mentaux est indispensable pour favoriser la concentration. Il est donc important de de prendre conscience de ses propres facteurs de distraction. Il s’agit par exemple d’éloigner le téléphone et les autres écrans, de réduire les bruits autour de soi. Ceux qui en ont besoin pourront utiliser un fond sonore doux, pour d’autres ce sera le silence complet, éventuellement avec le port d’un casque pour s’isoler complètement. En effet, il faut en moyenne 15 minutes pour retrouver une pleine attention et se replonger complètement dans son activité après avoir répondu à un message ou avoir consulté une notification.

Avant de se doter d’exercices de concentration, il est utile de penser à l’environnement dans lequel on travaille et à ses besoins biologiques (manger pour combler la faim, boire pour étancher la soif, réguler la température de la pièce, s’accorder des temps de pause réguliers, ne pas consommer d’excitants comme l’alcool, les sodas ou les drogues).

En complément, les pensées parasites et les distracteurs peuvent être repoussés par la création d’une bulle de concentration. Voici trois exercices qui peuvent être réalisés séparément ou les uns à la suite des autres, le plus important étant de les pratiquer régulièrement.

3 exercices pour se créer une bulle de concentration

–Exercice n° 1 : la respiration en pleine conscience  

Respirer en pleine conscience permet de recentrer ses pensées. Cet exercice de respiration ne dure qu’une minute:

• Fermer les yeux et s’installer confortablement, puis respirer normalement .
• Se concentrer sur la respiration, prendre conscience de l’air qui entre et de l’air qui sort des poumons.
• Fermer la bouche et prendre conscience de la différence de température entre l’air qui entre et l’air qui sort.
• Sentir que l’air qui entre dans la gorge est frais et que l’air qui en sort est plus chaud.
• Ressentir et apprécier cette différence.
• Recommencer trois cycles de respiration et ouvrir les yeux.

Se demander si on est plus calme, apaisé. Si ce n’est pas encore le cas, reproduire cet enchaînement de respiration.

–Exercice n° 2 : l’image mentale

Cet exercice commence par la définition d’un objectif. Cela peut être « améliorer ma concentration ».

Choisir ensuite une image réelle ou imaginaire qu’on souhaite associer à cet objectif. Il n’y a pas d’image idéale, il y a une image personnelle : cela peut être une plage, un paysage, quelque chose d’apprécié, etc.

Décrire mentalement cette image (couleurs, formes, objets, odeurs associées, bruits ou sons…) et l’associer à l’objectif.

Prendre le temps, fermer les yeux et bien visualiser cette image dans la tête, en respirant amplement.

Ouvrir les yeux et faire le point : “Quand je veux me concentrer, je vais revoir cette image dans ma tête”. Cette image repère permet d’être plus à l’aise avec l’objectif.

Répéter la visualisation mentale et la description de cette image chaque fois que la concentration décroche.

-Exercice n° 3 : les pensées constructives

Les pensées dévalorisantes et décourageantes peuvent être recadrées pour relancer la concentration et la motivation. Voici des exemples de phrases à se dire pour se (re)concentrer :

Chaque pensée devenue positive peut être relue régulièrement.

Grâce à la pratique régulière de ces quelques exercices, il sera de plus en plus facile et rapide de créer une bulle de concentration.
…………………………………….

Source : Mémoire et concentration de Elisabeth Lê (éditions L’Etudiant ). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.

Commander Mémoire et concentration sur Amazon, ou sur Decitre.