Comment dépasser la peur pour gagner en confiance en soi (enfants et adultes) ?

 

La peur est une émotion désagréable et certains enfants éprouvent un profond malaise et une réelle souffrance à l’idée d’oser, de faire de nouvelles choses, d’affronter des défis. Il est possible d’aider ces enfants à adopter une attitude plus souple, plus conciliante et plus productive face à la nouveauté. Il y a un coût associé à l’action (peur du jugement des autres, peur de paraître imparfait, peur pour l’égo et l’image de soi, production d’efforts…) mais l’inaction est encore plus coûteuse car on perd de la vitalité à ne pas oser.

La vie qui ne se risque pas s’étiole à petit feu. – Charles Pépin (in Les vertus de l’échec)

Oser, c’est forcément oser l’imperfection, les erreurs, les jugements, les critiques.  Pour de nombreux élèves, faire des erreurs est douloureux parce qu’un erreur est vécue comme un danger. Ces élèves veulent à tout prix éviter les erreurs car, à la peur, peut s’ajouter un sentiment de honte. Or en s’interdisant la prise de risque à cause de la peur, on s’interdit aussi de progresser, d’apprendre, de grandir, de créer. 

Avant de trouver des solutions pour dépasser les peurs, l’empathie et la reconnaissances des émotions difficiles sont toujours utiles (“Oui, c’est vrai que c’est douloureux d’échouer, tu es peut-être triste et même honteux. C’est difficile de passer par un échec. Je vais rester avec toi et tu as le droit de pleurer si tu en as besoin”.) En effet, tout le monde a le droit d’échouer… et a aussi le droit d’éprouver de la tristesse à l’idée d’échouer, de faire des erreurs, de s’exposer tout en réalisant que, bien que douloureuse, la peur n’est pas dangereuse et qu’elle est même surmontable.

 

10 pistes pour dépasser la peur pour gagner en confiance en soi et oser affronter des défis

• 1.Identifier les peurs

Adultes et enfants peuvent éprouver de la peur et, plutôt que l’accepter, vont chercher à les faire taire, à faire mettre un couvercle sur cette émotion. Pourtant, plus on tente d’ignorer une émotion plus elle grossit et risque de ressortir de manière incontrôlée.

Nous pouvons considérer les émotions comme des indices qui nous donnent des informations sur nous-mêmes, sur ce qui est bon pour nous, sur ce dont on a besoin. Certains spécialistes comparent les émotions à des signaux sur un tableau de bord. Une émotion qui émerge dans le corps est comme un voyant qui s’allume sur le tableau de bord d’une voiture et alerte sur une information importante à prendre en compte.

 

• 2.Reconnaître, nommer et accepter la peur

A partir du moment où on accepte l’idée que la peur est là et qu’elle a le droit d’exister, on peut mettre des mots sur ce qu’on vit et accepter qu’elle soit une « compagne ». Nommer les émotions, c’est déjà en diminuer l’intensité.

En tant qu’adultes, nous pouvons nous dire un grand OUI : “Oui, j’ai peur d’être ridicule. Oui, c’est vrai, j’ai peur qu’on me juge, et j’ai peur de me tromper.” Pour accompagner les peurs des enfants, il est possible d’adopter une approche similaire : “Oui, je vois que tu as peur de ne pas être à la hauteur. Tu as le droit d’avoir peur, c’est bien normal quand on tente quelque chose de nouveau ou que ça nous tient à coeur.”

 

• 3.Identifier les sensations

Construire un vocabulaire riche autour des sensations permet d’être pleinement conscience de soi-même, de mieux se connaître. Bien se connaître passe nécessairement par le fait d’être à l’écoute de soi-même et donc de son corps, par le fait de reconnaître, identifier et nommer correctement les sensations qui accompagnent les émotions. Le processus est le même, qu’on se l’applique à soi-même ou qu’on accompagne des enfants :  “Qu’est-ce que je/ tu ressens ? Qu’est-ce qui se passe dans mon/ ton corps ? ”

Disposer d’un vocabulaire riche au sujet des sensations permet de comprendre les messages envoyés par le corps, de reconnaître leur influence et de les utiliser à bon escient pour prendre des décisions. Les humains de tout âge gagnent donc à pouvoir exprimer avec précision ce qui se passe dans leur corps.

Apprivoiser les sensations en les nommant permet d’associer l’émotion au ressenti et est le premier pas vers l’acceptation.

Si un enfant a du mal à décrire ce qu’il ressent dans son corps, les adultes peuvent l’aider en posant des questions :

• Comment ça fait dans ton ventre ? et dans ta gorge ?
• Comment ça fait dans ta poitrine : est-ce que c’est tout serré ? est-ce que tu sens que l’air a du mal passé ? tu dirais que c’est tendu ?
• Est-ce qu’il y a un endroit dans ton corps où tu sens comme une impression de vide ? comme si quelque chose était coincé ?
• Est-ce que tes muscles sont durs et te font mal ?
• Est-ce que tu te sens déséquilibré, vacillant ou quelque chose comme ça ?
• Je vois que tu es agité, tu trembles et tes mains sont gelées. Est-ce que ça fait froid ailleurs ?

 

• 4.Traverser la peur

Une fois que la peur est acceptée et accueillie, il est possible de l’apprivoiser, comme on apprivoiserait un animal effarouché.

– Ecrire la peur sur un papier : écrire le nom de l’émotion avec son intensité et les pensées ou les images qui l’accompagnent. Est-ce une peur qui ressemble à une préoccupation, à une inquiétude, à une panique ou bien à une terreur ? Pour les enfants, il est possible de passer par des chiffres (1 étant une petite peur et 10 étant une immense peur). Qu’est-ce qui fait peur en détail ? Qu’est-ce que dit la petite voix intérieur et qui alimente le sentiment ?
– Observer l’émotion couchée sur le papier comme un spectateur qui regarde un personnage de cinéma et lui parler, comme à une personne extérieure. Il est possible de lui dire : “Merci de m’avoir prévenu de bien me préparer et d’anticiper les difficultés. Maintenant, j’ai compris le message et je n’ai plus besoin de toi.”
– Froisser le papier et le jeter à la poubelle.

 

• 5.Recadrer les pensées

Recadrer les pensées critiques permet de couper le pied au sentiment de peur qui enfle et prend de plus en plus de place.

Voici quelques exemples pour passer de la pensée négative à la pensée positive avec les enfants  :

 

 

• 6.Se détendre 

Travailler la respiration ventrale est un bon moyen de se calmer et de se recentrer sur soi. Dès que les peurs apparaissent, il est possible de prendre quelques secondes et de fermer les yeux pour respirer profondément. A l’inspiration, le ventre se gonfle et à l’expiration, le ventre se dégonfle. L’inspiration et l’expiration se font chacune sur 5 secondes.

 

• 7.Se donner une direction

Par ailleurs, il est possible de visualiser le succès. Toutefois, la pensée positive et la visualisation ne peuvent être efficaces qu’à une condition : intégrer les obstacles plutôt que les éviter. En effet, face à un obstacle, le cerveau s’anime pour trouver des solutions afin de le surmonter : c’est précisément cela qui est motivant (et pas le fait de s’imaginer en situation de réussite puisque le cerveau n’a pas besoin de mobiliser des ressources qui permettent de concrétiser des réussites, ces dernières étant déjà atteintes !).

Yves-Alexandre Thalmann, auteur du livre  De l’intention à la réalisation : Les secrets d’une motivation à toute épreuve, propose donc un outil qui permet de générer des émotions positives (ayant une influence favorable sur l’humeur) et en même temps des éléments motivants (visualisations du processus). Cet outil s’articule autour de 4 étapes dont l’ordre est important. Elles sont résumées dans l’acronyme DROP :

1.Désir : spécifier le désir que l’on cherche à satisfaire

2.Résultat : visualiser le résultat escompté  et le plaisir associé (le désir déjà réalisé)

3.Obstacle : oppositions internes à la réalisation du désir (manque de volonté, timidité, fatigue, découragement…)

4.Plan d’action : que faire si l’obstacle apparaît ? sous forme de “si…alors je…”

 

• 8.Se préparer

S’entraîner est une manière de traverser la peur dans le sens où la maîtrise fait diminuer le niveau de stress. Si le défi paraît trop important et insurmontable, il est recommandé de le découper en petites étapes qui paraissent plus abordables. C’est la technique des petits pas qui permet d’atteindre l’objectif final sans se décourager et en anticipant les obstacles.

Par exemple, en ce qui concerne la prise de parole en public, certains enfants peuvent se sentir intimidés à l’idée de s’exprimer devant tout le monde en classe. Florence Millot, autrice du livre Les principes toltèques appliqués aux enfants, propose l’art de la “segment’action” pour aider les enfants à prendre de l’aisance devant un public. Elle divise le défi “prendre la parole” en 4 sous défis :

• 1.je commence par répondre dans ma tête à la question de la maîtresse
• 2.je vais voir la maîtresse à la fin du cours pour lui poser une question en tête-à-tête
• 3.je me dis dans ma tête que, quoi qu’il arrive, même si j’ai faux, je serai fier/ fière d’avoir essayé de participer
• 4.je lève la main en classe et je vois comment je me sens.

Ces 4 étapes sont simplement des exemples : à chacun.e de trouver les petits pas utiles pour atteindre l’objectif. On pourrait partir sur plus de 4 étapes pour des grands défis qui semblent vraiment inatteignables et sur moins de 4 étapes pour des défis intimidants mais pas irréalisables. On pourrait y ajouter des mises en scène et l’anticipation des défis :

• jouer la scène (par exemple, le fait de présenter un exposé devant la classe) comme dans une pièce de théâtre en se projetant dans la situation difficile (d’abord en mouvement, en “vrai” avec éventuellement des figurants puis mentalement en se voyant agir);
• anticiper les difficultés possibles et chercher des solutions pour les surmonter (exemple : si je rougis/ si je bafouille/ si j’ai un trou de mémoire, qu’est-ce que je peux faire ? à qui je pourrais demander de l’aide ? est-ce que je peux demander au maître/à la maîtresse de faire une pause/ de reporter/ de me souffler une partie du texte… ?)

 

• 9.Passer à l’action

Le jour J, c’est le moment de passer à l’action et la peur peut se réveiller. Il est donc important de se connecter au corps : respiration ample, ancrage avec les pieds bien posés au sol, posture de confiance avec tête relevée et sourire. En parallèle, la préparation mentale a aussi son importance : “Oui, la peur est là, elle est désagréable mais elle n’est pas dangereuse. C’est une visiteuse qui veut me rappeler de bien faire attention à tout et de donner le meilleur”.

Dans l’événement à assumer, il est possible de penser à un personnage admiré pour ses qualités et de se mettre dans sa peau pour adopter ses stratégies qui pourrait le sortir de cette situation facilement. Cette espèce de jeu théâtral permet de prendre conscience que ce n’est pas soi-même qui est jugé, mais ce personnage. L’idée est de ne pas confondre une identité personnelle et une valeur propre avec le rôle joué dans la situation.

 

• 10.Célébrer les succès pour se motiver

Tout au long de la préparation, il est utile de célébrer chaque succès, même les micros réussites. Les paroles positives, les petites récompenses, les temps de pause accordés, les loisirs viennent nourrir l’estime de soi et ces succès reconnus deviendront des points d’appui pour de futures réussites.