Rôle du sommeil sur le cerveau des enfants : conséquences du manque de sommeil et recommandations pour bien dormir

Quel est le rôle du sommeil sur le cerveau des enfants ? Le sommeil joue un rôle crucial sur plusieurs plans chez les humains. Il participe activement aux processus de mémorisation, de traitement de l’information et d’apprentissage de nouvelles tâches. Par ailleurs, pendant le sommeil, les connexions neuronales se réorganisent, permettant à l’organisme de s’adapter à son environnement.

Rôle du sommeil sur l’ensemble de l’organisme chez les enfants

• Restaurer et réparer le corps

Le sommeil facilite la fabrication (synthèse) des molécules comme les protéines, reconstitue les réserves d’énergie (comme le glucose), rétablit les équilibres entre sels minéraux (par exemple le sodium Na+).

• Grandir et se développer

Le sommeil permet au corps et au cerveau de grandir en taille et en volume. C’est principalement pendant le sommeil que l’hormone de croissance est libérée dans le sang et qu’elle atteint chaque cellule et chaque organe.

• Produire des défenses immunitaires et des hormones

C’est en priorité pendant le sommeil que se reconstruit le système immunitaire qui défend l’organisme contre des infections.

Rôle du sommeil sur le cerveau des enfants

• “Nettoyer” le cerveau

Le sommeil est un moment privilégié pour l’élimination des déchets ou débris accumulés pendant la journée. Ce système chargé du “lavage” es appelé système glymphatique. Le système glymphatique est un système d’évacuation des déchets du système nerveux central (SNC) des vertébrés, découvert en 2013 par la neuroscientifique danoise Maiken Nedergaard. Le système glymphatique est particulièrement actif pendant le sommeil.

• Mémoriser et oublier

Pendant le sommeil, le cerveau traite et trie les connaissances et les gestes vus, entendus, lus, étudiés, pratiqués dans la journée. La mémoire de certaines de ces informations est renforcée, consolidée et gardée pour longtemps dans la mémoire à long terme. D’autres informations sont en revanche effacées.

• Améliorer les capacités intellectuelles, physiques et émotionnelles

Le sommeil contribue à préserver et améliorer l’équilibre psychoaffectif : il réduit les angoisses, les peurs ou la tristesse, rend de meilleure humeur et plus motivé, facilite les relations avec les autres, améliore le bien être, augmente la capacité d’attention, renforce la mémoire. Le cerveau est également capable pendant le sommeil de simuler et d’anticiper. Ainsi, le sommeil favorise la réflexion, la pensée complexe, la résolution de problèmes, la créativité.

Il existe également une corrélation entre manque de sommeil et excès de poids.

Les conséquences du manque de sommeil

En conséquence, le temps consacré au sommeil et la qualité de ce dernier ont une influence directe sur la santé, tant physique que psychique, et sur les apprentissages .

Conséquences du manque de sommeil sur le cerveau des enfants

• Difficulté et baisse de l’attention
• Diminution de la consolidation de la mémoire
• Troubles du développement de l’intelligence
• Diminution des capacités de synthèse
• Difficultés d’abstraction
• Obstacles à la réalisation de tâches complexes et créatives
• Difficultés d’acquisition de nouveaux apprentissages
• Baisses des performances scolaires

Conséquences sur la santé

• Diminution de la répartition des tissus et des cellules usés
• Trouble de la croissance et du développement : petite taille et développement cérébral ralenti
• Risque de surpoids et d’obésité
• Baisse des défenses immunitaires et risques de maladies infectieuses
• Troubles métaboliques (diabète, hypertension…)
• Troubles de l’humeur, agressivité, dépression, vulnérabilité au stress…
• Espérance de vie diminuée

Le sommeil est donc fondamental quel que soit l’âge de la personne, mais les personnes en périodes de croissance sont particulièrement vulnérables au manque de sommeil (enfants et adolescents). Dormir en quantité et qualité suffisantes leur permet de grandir, se construire, mémoriser et mieux apprendre.

Recommandations pour bien dormir

Supprimer les perturbateurs du sommeil nocturne 

En soirée, voire en pleine nuit, certains enfants et adolescents consacrent du temps aux jeux vidéos, aux échanges par téléphone mobile ou Internet (sms, internet, Faceboook, Instagram…) qui sont responsables du manque de sommeil. Par ailleurs, la lumière émise par les écrans, surtout la lumière bleue, fait croire au cerveau qu’il fait encore ou déjà jour. L’endormissement est donc rendu difficile par l’utilisation des écrans au coucher.

D’autres activités ont un effet excitant sur le cerveau, retardant l’endormissement : pratique sportive, réflexion intense, activités excitantes.

D’autres facteurs interviennent dans l’insuffisance de sommeil : la consommation de café, de tabac, de drogue, d’alcool, une sieste en journée trop longue… Il est recommandé aux enfants et adolescents de n’avoir aucun écran dans la chambre, d’effectuer des activités calmes une à deux heures avant le coucher et de veiller à s’assurer un temps de sommeil suffisant (au grand minimum 8 à 9 heures pour les ados et 10 heures pour les moins de 12 ans).

Avoir un rythme régulier

Pour avoir de bonnes capacités d’attention et de mémoire, il faut dormir en quantité et qualité suffisante mais également avoir un rythme de lever et de coucher régulier. Pour trouver son rythme de coucher, il est possible de se fier aux sensations corporelles.

Claire Leconte est professeur émérite de psychologie de l’éducation à Lille 3 et chercheuse en chronobiologie, spécialiste des rythmes de l’enfant. Elle est favorable à une pédagogie du sommeil et insiste sur la nécessité d’apprendre aux enfants et adolescents à faire attention à leurs états physiologiques. Savoir repérer les indices annonciateurs du sommeil leur permettront de mieux gérer leur journée :

• les frissons de fin de journée sont des signes physiologiques annonciateurs du sommeil.
• on peut apprendre aux enfants à écouter leurs sensations (plutôt que leur imposer un rythme unique qui par nature ne correspond pas à tous les membres de la famille).

Faire des siestes

Quel que soit l’âge, la sieste peut avoir des effets bénéfiques, surtout chez les personnes qui manquent de sommeil ou qui font des efforts physiques ou intellectuels très importants. La sieste augmente les capacités d’attention et de mémoire et favorise les apprentissages. La sieste, comme n’importe quelle période de sommeil, n’est donc pas du temps perdu.

Chez les enfants âgés de 6 ans et plus ou les adolescents, l’envie ou le besoin de faire une sieste survient parfois l’après midi, vers 14h-15h, qui est un moment de la journée où nous avons tous une sensation naturelle de somnolence (une baisse de niveau d’éveil).

Des techniques pour favoriser l’endormissement et bénéficier du rôle du sommeil sur le cerveau des enfants

Apprécier réellement la sensation de repos et de dynamisme éprouvé quand la quantité de sommeil est suffisante

Quand on imprègne ces sensations positives dans le corps et la tête, le cerveau est amené à en réclamer davantage.

Avoir un sommeil profond et continu

• Instaurer une routine et/ou des rituels à l’heure du coucher (sans écran) – un ensemble d’actions répétées dans le même ordre tous les jours pour assurer sécurité affective et calme intérieur, rythmer le quotidien et se préparer à la transition activité/ repos.

• Etre à l’écoute des sensations corporelles (la température corporelle baisse au moment de l’endormissement spontané : le frisson de fin de journée est donc un signe physiologique annonciateur du sommeil)

• Se détendre une heure ou deux avant d’aller au lit

• S’assurer que l’environnement est propice au sommeil (une pièce fraîche et silencieuse, un bon matelas, des bouchons d’oreille si nécessaire, pas d’écran en veille)

• Diriger l’attention sur des pensées réjouissantes (par exemple, effectuer le rituel des 3 plaisirs de la journée : raconter les 3 meilleurs moments de la journée dans un état d’esprit de gratitude et s’imprégner des sensations et pensées positives générées par ces souvenirs)

• Imaginer la présence chaleureuse de gens qui pensent à nous/ de personnes aimées, aimantes et bienveillantes

• Pratiquer la respiration avec des expirations longues ou une séance d’hypnose spécialement conçues pour s’endormir

• Se détendre réellement : relâcher la langue et la mâchoire, se représenter dans un environnement paisible, relaxer progressivement chaque partie du corps, en commençant par les pieds et en remontant jusqu’à la tête
• Prendre un complément alimentaire en magnésium et/ou en calcium (à moins d’être sûr de les absorber dans l’alimentation quotidienne)

En cas de graves troubles du sommeil, pensez à consulter un médecin.

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Sources :

J’utilise mon cerveau : cahier d’exercices neurosciences (éditions Chronique Sociale)

Le pouvoir des petits riens : 52 exercices simples pour changer sa vie de Rick Hanson (éditions Pocket)