Contrôle de soi : apprendre à maîtriser ses impulsions avec des stratégies de “refroidissement mental”

Contrôle de soi : apprendre à maîtriser ses impulsions avec des stratégies de “refroidissement mental”

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Dans son livre L’apprentissage visible : ce que la science sait sur l’apprentissage, John Hattie rappelle que la volonté se trouve amoindrie (et même vaincue) par la combinaison de deux facteurs :

  • des éléments fortement stimulants offrant un plaisir immédiat (ex : des bonbons à côté des fruits pour le goûter, une sortie avec des amis au moment des révisions, la présence du smartphone sur la table de chevet le soir…)
  • l’ensemble des pensées relatives aux bénéfices immédiats d’y succomber (ce qu’on se dit sur le niveau de plaisir et de bien-être vécu si on cède à la tentation, la minimisation des conséquences négatives ou la relativisation comme “je regarde mon téléphone juste 5 minutes et je me couche” ou “c’est juste une sortie un soir, je travaillerai deux fois plus demain” ou encore “je peux bien me faire plaisir”).

Quand les pensées sont orientées vers le plaisir immédiat, on dit que la cognition est “chaude”. Mais il est possible d’apprendre des techniques pour “refroidir” la cognition (et éviter de subir les conséquences négatives d’avoir cédé à la tentation).

Le problème du contrôle de soi, c’est de parvenir à supprimer la puissance de signaux situationnels en engageant un traitement froid de l’information. Les stratégies de refroidissement mental empêchent de ruiner ses intérêts à long terme lorsqu’on fait face à des menaces. – John Hattie

Quelques stratégies d’évitement mental peuvent être apprises à tout âge pour développer le contrôle de soi :

  • Distraction

Il n’est pas possible d’écarter les pensées sources de distraction par un simple effort de volonté, mais il est possible de les réguler en planifiant consciemment des stratégies. Les mots clés ici sont “consciemment” et “stratégies” : les efforts sont efficaces s’ils sont planifiés à l’avance dans une démarche volontaire.

Dans la célèbre expérience des chamallows (menée par une équipe de l’université de Stanford dans les années 1970), des scientifiques ont évalué la capacité d’enfants de maternelle à différer une récompense dans le temps. Ils ont posé un chamallow sur la table devant les enfants en leur promettant deux chamallows s’ils ne mangeaient pas le premier pendant les 15 minutes d’attente. Les enfants restaient donc dans la pièce avec le chamallow et en toute connaissance de la proposition (en avoir deux plus tard à condition de ne pas manger celui qu’ils avaient sous les yeux).

Une méthode efficace enseignée aux enfants pour les empêcher de manger le premier chamallow était de les inciter à imaginer que les bonbons étaient des petits nuages ou alors des petites lunes rondes et blanches.

L’idée est de transformer une tentation en diversion plaisante pour ne pas stimuler la cognition chaude.

  • Évitement

S’organiser de manière à éviter les distractions est une manière proactive de gérer les tentations. Comme on s’organise pour ne pas tomber nez à nez avec les tentations, on n’a pas besoin de faire d’intenses efforts de volonté pour y résister.

Mieux vaut faire en sorte de ne pas s’exposer à des situations risquant de conduire à la déconcentration, à l’épuisement ou à une possible perte de contrôle de soi que de devoir recourir à des efforts épuisants et inefficaces une fois devant le fait accompli.

Les gens ayant un faible contrôle d’eux-mêmes doivent recourir à des efforts de volonté intenses; ils semblent moins capables de planifier des routines permettant d’éviter de foncer tête la première vers les difficultés de l’existence. Ainsi, les étudiants qui procrastinent ou négligent leurs études doivent ensuite faire preuve d’une forte volonté pour bachoter intensivement à la veille d’un examen important. Une stratégie plus sûre consisterait à établir des routines fondées sur des habitudes, des horaires et des lieux. – John Hattie

Lire pour aller plus loin : Comment s’organiser dans son travail scolaire ?

  • Élaboration de scénarios construits sur le modèle “si…alors”

Il est possible d’enseigner aux enfants et adolescents comment élaborer des programmes construits sur le modèle “si… alors”. L’objectif est de se créer des scénarios alternatifs solides pour réorienter les intentions. Ces programmes consistent en des affirmations spécifiques à se répéter dans la tête en guise de consignes à soi-même.

Exemple : Si mon frère me propose de faire une partie de foot avec lui, alors je lui dirai que je révise jusqu’à 17h45.

Cette manière d’aborder le contrôle de soi permet d’anticiper les obstacles et tentations puis de trouver des solutions efficaces afin de les surmonter. Il est plus efficace d’anticiper les tentations et de tout faire pour les éviter plutôt que d’essayer d’y résister.

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Source : L’apprentissage visible : ce que la science sait sur l’apprentissage de John Hattie (éditions L’Instant Présent). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.

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