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[Concentration, retour au calme] 3 activités de pleine conscience faciles pour les enfants (dès 5 ans) – à l’école et la maison

Pourquoi pratiquer la méditation de pleine conscience avec les enfants (à l’école et à la maison) ?

Avec la pleine conscience, il n’y a pas de pression car il n’y a rien à “réussir”. La méditation de pleine conscience peut aider les enfants à développer leur attention et leur vigilance. C’est l’occasion d’un moment pour se poser, observer, être calme, se retrouver, écouter son corps, ses sensations, sa respiration.

Ne rien faire est une activité très riche pour un enfant. Pour eux, c’est un jeu bien sûr, mais un jeu dont ils ressortent apaisés et confiants. – Clarisse Gardet (auteure de J’apprends à être zen)

 

3 activités de méditation de pleine conscience faciles à tester avec les enfants (à partir de 5 ans)

Quel temps fait-il à l’intérieur de toi ?

On pourra inviter les enfants (à partir de 4/5 ans) à s’asseoir par terre en tailleur avec un coussin sous les fesses ou, s’ils préfèrent, s’asseoir sur une chaise bien droit.

Une fois bien installés, on pourra leur demander quel temps il fait à l’intérieur d’eux et les inviter à décrire ce qu’ils ressentent dans leurs corps. On pourra les aider à préciser si besoin : est-ce qu’il fait calme ? c’est la tempête dans ton ventre ? il y a des nuages dans ta tête ?

On dira aux enfants qu’ils ont le droit de se sentir ainsi, que c’est bien ainsi, que ces sensations sont présentes maintenant, que c’est ainsi qu’ils se sentent à l’instant.

Le ressenti physique est important pour se connecter à soi-même. Avec ce petit exercice, les enfants peuvent être présents à ce qu’ils vivent, seconde après seconde, sans jugement.

L’exercice du temps qu’il fait peut devenir une habitude, un moment pour se retrouver, plusieurs fois par jour.

Imagine que tu es un arbre

L’exercice de l’arbre permet aux enfants de se poser et de se sentir bien.

On pourra pratiquer cet exercice en même temps que les enfants. On se tiendra debout les yeux fermés avec eux. On guidera avec des consignes :

Les pieds doivent être bien posés à plat dans le sol et ils sont comme des racines s’enfonçant profondément dans le sol.

Après quelques instants de concentration sur l’enracinement des pieds, on leur demandera d’étirer les bras au dessus de la tête sans forcer mais en essayant d’attraper le soleil.

Les bras sont comme les branches de l’arbre connectés avec le ciel, le vent et la lumière, la chaleur du soleil.

On peut écarter les doigts et s’étendre vers le ciel tout doucement.

On redescend les bras tout doucement le long du corps.

On pourra demander aux enfants de raconter les sensations à l’intérieur du corps et de la tête.

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L’histoire de la petite fourmi qui voyage sur ton corps

Pour cet exercice, on s’allongera sur un matelas ou un tapis. L’histoire de la petite fourmi permet de s’entrainer au ressenti et à la compréhension des sensations envoyées par le corps.

On racontera l’histoire de la petite fourmi aux enfants à haute voix en parlant lentement et en insistant sur les détails :

Il était une fois une petite fourmi perdue dans le jardin qui grimpe sur le gros orteil du pied gauche puis continue sur le deuxième orteil. Elle tombe et remonte sur le troisième doigt de pied, elle continue sur le quatrième doigt de pied et finit sur le petit quinquin. Elle retombe et et grimpe sur le gros orteil du pied droit puis continue sur le deuxième orteil. Elle tombe et remonte sur le troisième doigt de pied droit, elle continue sur le quatrième doigt de pied et finit sur le petit quinquin. Elle trouve enfin la cheville et elle peut à nouveau avancer. Elle progresse sur la jambe et court du tibia au mollet puis du mollet au tibia. Elle escalade le genou et avance encore le long de la cuisse puis se faufile le long de la hanche. Cela devient plus chaud par là, se dit-elle ! On continue avec le ventre, les bras, le cou, le menton, les oreilles, le nez, le front, les cheveux… et hop, la fourmi tombe de la tête et continue son chemin.

A la fin de cet exercice (qui peut durer de 2 à 5 minutes), les enfants se sentent détendus.

méditation de la fourmi

 

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Un ouvrage pour aller plus loin : J’apprends à être zen – Méditations et relaxations guidées, à la maison, à l’école de Clarisse Gardet (éditions Audiolib). 8 séances de relaxation et 3 méditations guidées (à partir de 6/7 ans).

Commander J’apprends à être zen sur Amazon. 

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8 activités pour développer l’attention et l’écoute des enfants (pour une meilleure réception des informations)

8 activités pour développer l’attention et l’écoute des enfants (pour une meilleure réception des informations)

Ces différentes méthodes (simples à proposer aux enfants) permettent de retrouver un état favorable aux apprentissages en améliorant la réceptivité des informations (l’attention).

L’attention peut être définie comme le fait d’être ouvert et réceptif à ce qui se dit, à ce qui se passe à l’extérieur de soi.

  • 1. Prendre conscience de sa météo intérieure

Le livre Calme et attentif comme une grenouille vous propose un exercice guidé de prise de conscience de la météo intérieure, spécialement adapté pour les enfants.

Le bulletin de météo personnelle : quel temps fait-il à l’intérieur ? y a-t-il du soleil à l’intérieur ? te sens-tu comme quand il y a des nuages et qu’il pleut ? Grâce à cet exercice, les enfants apprennent à moins s’identifier à leurs sentiments : “Je ne suis pas une averse mais je constate qu’il pleut. Je ne suis pas un froussard mais je vois que là j’ai une grosse peur.”

Assieds-toi confortablement. Ferme complètement les yeux ou ferme-les presque entièrement comme tu préfères. Prends tranquillement le temps de découvrir comment tu te sens.

Quel temps fait-il à l’intérieur ? te sens-tu détendu ? y a-t-il du soleil à l’intérieur ? ou te sens-tu comme quand il y a des nuages ou qu’il pleut ? Il y a peut-être de l’orage.

Qu’est-ce que tu observes ? Sans réfléchir, tu laisses venir le bulletin du temps qui correspond à ce que tu ressens en ce moment.

Tu ne dois pas vouloir ressentir autre chose ou changer ce qui est. Tout comme le temps à l’extérieur, tu ne peux pas changer le temps à l’intérieur. A un autre moment de la journée, le temps aura changé.

Pour l’instant, c’est comme ça. Et c’est bien ainsi.

Les enfants peuvent ensuite dessiner le temps qu’il fait à l’intérieur. Ils pourront le faire à plusieurs moments de la journée : c’est important de savoir que rien ne reste parfaitement immobile.

 

  • 2. Faire des exercices de yoga

Je vous invite à regarder cette vidéo de yoga pour les enfants :

 

  • 3. Colorier un mandala de l’intérieur vers l’extérieur

10 minutes de coloriage peuvent suffire et il est important de colorier de l’intérieur vers l’extérieur pour “ouvrir” l’attention.

apprendre à apprendre

L’enfant peut aussi s’amuser à créer ses propres mandalas. En voici des exemples que nous avons construits avec ma fille (en matières naturelles et en réglettes en bois) :

mandalas maison

 

  • 4. Dessiner des spirales de l’intérieur vers l’extérieur

Dessiner des spirales de l’intérieur vers l’extérieur permet de s’ouvrir au monde. Ce dessin peut se faire mentalement, en l’air avec les doigts ou sur une feuille.

développer l'attention
Source : Vivre pleinement l’instant (Martine MINGANT – Eyrolles)

 

  • 5. Accueillir les sensations qui arrivent par les 5 sens

L’enfant est invité à laisser son cerveau en repos en se portant son attention sur ses sensations.

Tu regardes autour de toi et tu laisses entrer les formes, les couleurs en laissant ton cerveau au repos…

Tu laisses entrer les sons juste pour ressentir la vibration dans ton corps…

Tu laisses entrer les odeurs sans réfléchir…

Tu laisses entrer tes mains au contact avec différentes matières autour de toi (tes vêtements, ta peau, tes cheveux, le canapé etc) en laissant le cerveau au calme.

 

  • 6. Le cache cache des objets

Cette petite activité ludique amène l’enfant à faire travailler sa mémoire et à se soucier des détails de l’environnement qui l’entoure.

Pour pratiquer cette activité, les enfants auront besoin de petits objets peu fragiles (jouets, balles, chaussettes, ustensiles de cuisine…). Les enfants choisiront 12 objets parmi les objets qui leur sont proposés. Ils listeront ces objets sur une feuille de papier dans un ordre précis. Ensuite, ils cacheront ces objets à différents endroits dans l’ordre mentionné sur la liste.

Les enfants s’allongeront quelques minutes et en profiteront pour respirer lentement en sentant leur ventre se gonfler à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration.

Après cette petite pause, les enfants essaieront de retrouver chaque objet sans se servir de la liste et en respectant bien l’ordre dans lequel ils les ont cachés. Si vraiment les enfants ne savent plus, ils peuvent reprendre la feuille… mais le moins possible :).

 

  • 7. L’orchestre de la nature

Cette activité se propose de “réapprendre” aux enfants à porter leur attention sur les choses les plus simples du quotidien. La nature a un effet de réinitialisation de leur écoute et leur faculté à être bien présent dans leurs activités. Sortir dehors permet également l’oxygénation.

On sortira avec les enfants (dans une forêt, dans le jardin, dans un parc…) et on se munira d’un cahier et d’un crayon. On marchera en respirant calmement et en gardant le silence. On s’arrêtera dans un endroit plaisant et on écoutera les sons aux alentours.

D’abord, on invitera les enfants à se concentrer sur les sons qui viennent de loin (vent, craquements de branches…).

Puis on les invitera à repérer les sons les plus proches (oiseau, bruissement de feuilles…).

Puis de nouveau, les enfants écouteront les sons les plus lointains.

Dans leur cahier, les enfants noteront ce qu’ils entendent. Y a-t-il un son dominant, un son grave, un son aigu, un son qui revient par intermittence, un qui a disparu, un non reconnu ? Les enfants pourront ensuite se relire pour compléter, comparer avec leurs camarades, compter le nombre de sons différents perçus.

 

  • 8. Un mouvement de Brain Gym

La Brain Gym (ou éducation kinesthésique en français) a été inventée dans les années 1980 par le Dr Dennison.  Selon lui, le mouvement est la clé de l’apprentissage. Les mouvements de Brain Gym® remplissent le corps d’énergie et permettent de se préparer à apprendre.

Le mouvement “Ouvrir grand ses oreilles“consiste à placer le pouce et l’index de chaque main en haut de chaque oreille et à les tirer doucement vers l’arrière en descendant, puis à masser le lobe, avant de remonter.

bien écouter brain gym
Source : Kinésiologie pour enfants (Dennison)

Cette séquence peut être répétée trois fois et vise à améliorer l’attention auditive et donc la mémorisation (liée à l’écoute).

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Sources :

J’aide mon enfant à mieux apprendre de Bruno Hourst aux Editions Eyrolles (disponible en librairie, en médiathèque ou sur internet).

Commander J’aide mon enfant à mieux apprendre sur Amazon.

35 activités pour développer l’attention de votre enfant de Gilles Diederichs aux éditions Mango (disponible en librairie, en médiathèque ou sur internet)..

Commander Activites concentration – 35 activités pour développer l’attention de votre enfant sur Amazon.

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Pleine conscience et apprentissage font bon ménage : 4 propositions au fil de la journée en classe

Pleine conscience et apprentissage font bon ménage : 4 propositions au fil de la journée en classe

Jeanne Siaud-Facchin est psychologue clinicienne et auteure de plusieurs ouvrages sur l’apprentissage et la pleine conscience.

Elle propose plusieurs pratiques relevant de la pleine conscience facilement applicables en classe. Aucune exigence d’efficacité n’est à atteindre, ce qui compte est ce que les enfants et les adolescents vivent. En classe, ces activités peuvent être réalisées sur chaise, mais l’idéal est de s’asseoir par terre sur des coussins ou des tapis. Une disposition en cercle où chacun peut se voir transforme les liens et renforce la cohésion du groupe classe.

Proposer dans les classes des moments de pause, le matin pour commencer la journée, après la récréation pour laisser se décanter toute l’agitation, avant un cours ou un contrôle, après un conflit entre plusieurs élèves (ou entre un élève et un enseignant), voire pour remplacer les heures de colle comme dans certains lycées américains, donne aux élèves de tout âge la possibilité d’accéder à une réserve de calme, un espace de sécurité où ils pourront aller puiser de multiples ressources positives (esprit clair, stress apaisé, préoccupations mises à distance, confiance en soi…).

Voici une gamme d’activités au fil de la journée :

  • rentrer dans la classe doucement, en ralentissant l’allure et en avançant à petits pas tout en percevant chaque mouvement du corps qui se déplace;
  • s’asseoir en décomposant chaque étape puis sentir tous les points de contact du corps avec la chaise;
  • poser les mains sur le bureau, comme pour l’attraper, le serrer fort, toute l’attention centrée sur les sensations dans les mains : crispées, puis relâchées, une fois, deux fois, trois fois; ressentir et juste ressentir;
  • la respiration (“la reine de la pleine conscience” dixit Jeanne Siaud-Facchin) :
    • où est ma respiration, celle qui me fait vivre et à laquelle je prêt peu attention ?
    • est-ce que je la sens plutôt dans mon ventre qui se gonfle doucement quand l’air entre et se dégonfle tranquillement quand l’air ressort ?
    • est-ce que je peux mieux la sentir avec ma main sur mon ventre et la percevoir ma main bouger au gré de mon souffle ?
    • ou bien dans ma poitrine, qui elle aussi se soulève puis se rétracte chaque fois que je respire ?
    • et si c’était dans mon nez, ou plus exactement dans mes narines que je peux sentir l’air qui passe, qui me chatouille, qui est un peu plus frais au moment où j’inspire et un peu plus chaud au moment où j’expire ?

Avec le souffle, on peut inventer de nombreux exercices. L’essentiel est de donner des images qui permettent au enfants de mobiliser leur attention sur la sensation de leur respiration. Il ne s’agit pas de penser à son souffle mais de le ressentir :

  • la bougie sur laquelle on souffle le plus lentement possible pour ne pas l’éteindre;
  • les vagues qui vont et viennent dans la mer au rythme des inspirations et expirations;
  • le ballon qu’on gonfle puis dégonfle…

Jeanne Siaud-Facchin propose de nombreuses autres activités de pleine conscience à destination des enfants et des adolescents dans son livre Tout est là, juste là (éditions Odile Jacob). Elle y livre un programme de pleine conscience applicable en classe clé en main à partir de 8 ans.

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Source : Cahiers pédagogiques (février 2016) n°527

pleine conscience collège

Anti-stress : une méditation du souffle pour les 15-25 ans (idéale pour le collège et plus)

Anti-stress : une méditation du souffle pour les 15-25 ans (idéale pour le collège et plus)

Un exercice simple pour commencer à méditer en pleine conscience, extrait du livre “Comment ne pas finir comme tes parents” de Soizic Michelot et Anaël Assier (éditions des Arènes).

 

Avec la voix d’Anaël Assier et les illustrations de Pénélope Bagieu.

méditation pleine conscience collège

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