12 pistes pour gérer le stress avant de parler en public (oraux, exposé, conférence)

1.Créer ses propres mantras

Si vous êtes sur le point de prendre la parole à l’oral, c’est que vous (ou quelqu’un d’autre) a jugé que vous aviez un message important à faire passer. Derrière le stress de la prise de parole à l’oral, il y a l’espoir d’aider les gens, de leur transmettre des informations utiles à travers ce discours à venir. S’accrocher à cette idée et la mettre en forme dans un ou deux mantras peut aider à se reconnecter à ce qui compte vraiment.

Par exemple, ces mantras peuvent ressembler à “C’est ça qui compte” ou “Je peux le faire”. Ces mantras peuvent être notés en gros en haut de la feuille du discours, histoire de l’avoir toujours à portée d’oeil.

2.Respirer

La respiration est une des approches les plus efficaces pour réguler le stress. De manière simple et efficace, il est possible de :

• prendre de longues inspirations d’abord avec les poumons puis en gonflant le ventre,
• expirer lentement,
• recommencer trois fois.

De nombreux autres exercices de respiration en pleine conscience ou de relaxation peuvent être utiles. Il existe quantité de vidéos sur Internet ou de livres dédiés à ce sujet.

Toutes ces techniques sont praticables en classe.

3.Rire

1 minute de rire serait équivalente à 45 minutes de relaxation ! Tout ce qui contribue à nous faire rire diminue de facto le niveau de stress : lire des blagues, regarder des vidéos humoristiques, pratiquer des exercices de yoga du rire…

4.Prendre la posture de la confiance

La posture de notre corps change notre mental. Les expressions non-verbales de pouvoir et de confiance sont le fait de s’étendre. Nous pouvons, avant la prise de parole, nous grandir, nous étirer, prendre de l’espace, tout ce qui contribue à nous ouvrir.

Nous pouvons également nous sourire à nous-même et lever le menton pour envoyer le message au cerveau que nous somme en confiance.

5.Se servir du stress comme d’un tremplin

Le stress peut devenir un allié car il est à la fois le signe que cet exposé oral à venir a de l’importance pour nous (si cela nous était indifférent, nous ne serions pas stressés) et que le corps est précisément en train de se préparer à l’exercice.

La manière dont nous percevons le stress a son importance. Nous pouvons apprendre à penser notre réaction de stress comme utile. En effet, quand nous stressons, cela veut dire que notre corps a été stimulé pour nous préparer à relever un défi. La réponse au stress est utile. Un cœur qui bat la chamade nous prépare à l’action. Une respiration rapide apporte plus d’oxygène au cerveau.

Une étude a été menée à Harvard, une célèbre université américaine : avant de passer un test de stress, les participants ont appris à penser leur réponse au stress comme utile.
-> Un cœur qui la chamade prépare à l’action.
-> Une respiration accélérée est synonyme de plus d’oxygène au cerveau.

Dans l’étude, lorsque les participants ont perçu leur réponse au stress comme utile, même si leur cœur battait toujours très vite, leur réaction ressemblait beaucoup à se qui passe dans les moments de joie et de courage. Le stress peut donc être positif.

Avec cette nouvelle connaissance, à chaque fois que notre cœur bat la chamade à cause du stress et que nous respirons plus vite ou que nous transpirons, nous pouvons nous dire que notre corps est précisément en train de nous aider à relever le défi qui se présente à nous.

6.Utiliser le corps

En cas de stress, l’adrénaline permet de fuir ou d’attaquer puisqu’elle apporte de l’énergie aux muscles. Elle sert à dynamiser l’effort musculaire et, si les muscles restent au repos, la décharge entraîne des contractions (comme des tremblements en cas de grosse crise de nerfs).

Tout ce qui contribue à décharger la tension est donc utile : courir, sauter, s’étirer, faire des pompes, crier…

7.Boire de l’eau

L’adrénaline peut assécher la bouche au point de provoquer des difficultés à parler. Il est donc utile de penser à boire (de l’eau !) quelques minutes avant la prise de parole et d’avoir de l’eau à disposition au cours de l’exposé.

8.Manger avant pour ne pas avoir l’estomac vide

Ne rien avoir dans l’estomac peut entraîner un manque d’énergie. Mieux vaut manger un en-cas environ une heure avant la prestation orale (idéalement, des oléagineux type mélange étudiant ou des protéines).

9.Garder en tête le pouvoir de la vulnérabilité

Le public est sensible aux manifestations de vulnérabilité quand elles sont assumées. Il est tout à fait possible de dire avant ou pendant la prestation orale : “Je risque de bégayer parce que j’ai vraiment le trac” ou “Bon, vous avez dû vous en rendre compte vous-même, je ne suis pas un pro des conférences mais celle-ci me tenait particulièrement à coeur”.

Accepter sa vulnérabilité, c’est répondre à cette question : « Qu’est-ce qui vaut la peine d’être fait même si j’échoue ? ».

Pour aller plus loin : La vulnérabilité : notre plus grande force. Pourquoi cherchons-nous à l’éviter à tout prix ?

10.Se faire des “amis” (des soutiens) dans le public

Il est important de savoir que des soutiens bienveillants sont présents dans la salle. Ils pourront servir de points d’appui souriants quand nos regards se croiseront.

Par ailleurs, il peut être utile de chercher des visages sympathiques dans le public au début de la prise de parole. Quand on arrive à en trouver trois ou quatre à des endroits différents de la salle, il sera possible de les regarder tour à tour comme si on ne cherchait à s’adresser qu’à eux.

11.Disposer d’un plan B

Le plan B consiste en des petites choses utiles au cas où les choses tournent mal : avoir des notes sous les yeux, avoir une anecdote à raconter ou poser des questions au public en cas de problème technique pour “meubler”…

12.Se concentrer sur le message, sur le sujet

Se concentrer sur le message, c’est garder en tête qu’il ne s’agit pas de nous, mais de l’idée qui nous mobilise et de notre but aujourd’hui. Une conférence ou un exposé oral, c’est faire un cadeau aux auditeurs : c’est leur offrir en partage une idée que nous estimons de haute importance et de grand intérêt.

Par ailleurs, la méthode des petits pas peut être utile pour surmonter un gros stress bloquant : commencer par prendre la parole devant le miroir, puis devant un petit comité de personnes proches, puis un petit comité d’inconnus…

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Source : Parler en public : le guide officiel TED de Chris Anderson (éditions J’ai lu). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.

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