Un sommeil de bonne qualité est fondamental pour bien apprendre.

L’importance du sommeil pour apprendre

Le temps consacré au sommeil et la qualité de ce dernier ont une influence directe sur la santé, tant physique que mentale, et sur les apprentissages. Les études en neurosciences s’accordent sur l’importance du sommeil pour bien apprendre. Le sommeil joue un rôle essentiel dans la consolidation des apprentissages et dans la qualité de l’attention. En effet, pendant le sommeil, le cerveau traite et trie les connaissances et les gestes vus, entendus, lus, étudiés, pratiqués dans la journée. La mémoire de certaines de ces informations est renforcée, consolidée et gardée pour longtemps dans la mémoire à long terme. D’autres informations sont en revanche effacées.

Les personnes en période de croissance sont particulièrement vulnérables au manque de sommeil, c’est-à-dire que le rôle du sommeil chez les enfants et les adolescents est encore plus crucial. Dormir en quantité et qualité suffisantes leur permet de grandir, se construire, mémoriser et mieux apprendre. Un manque de sommeil et un sommeil de mauvaise qualité peuvent entraîner une baisse des performances scolaires en raison de difficultés d’attention, d’une moins bonne consolidation de la mémoire et de la difficulté d’acquisition de nouveaux apprentissages.

Recommandations pour bien dormir

Pour avoir de bonnes capacités d’attention et bien consolider les apprentissages de la journée, il faut dormir en quantité et qualité suffisantes, mais également avoir un rythme de lever et de coucher régulier.

Il est recommandé aux enfants et adolescents de n’avoir aucun écran dans la chambre, d’effectuer des activités calmes une à deux heures avant le coucher et de veiller à s’assurer un temps de sommeil suffisant (au minimum 8 à 9 heures pour les ados et 10 heures pour les moins de 12 ans). Attention à la lumière bleue des écrans qui met le cerveau en alerte et empêche la production d’hormones du sommeil). Manger un dîner léger, lire un peu ou faire des exercices de relaxation peut aider à trouver le sommeil. Par ailleurs, la température d’une chambre ne doit pas dépasser 19° (une pièce fraîche à 18° étant l’idéal).

Aménager un environnement propice au sommeil passe non seulement par une pièce fraîche et silencieuse, des bouchons d’oreille si nécessaires, une obscurité maximale, mais aussi par un matelas de bonne qualité. En effet, investir dans un bon matelas est essentiel pour améliorer la qualité du sommeil et le bien-être général. Un matelas de qualité conserve ses propriétés plus longtemps, assurant ainsi un bon sommeil sur le long terme. Il offre soutien et confort pour dormir plus et mieux.

Instaurer des routines pour le coucher et des rituels d’endormissement

Afin de s’assurer un sommeil profond et continu, il est recommandé d’instaurer une routine et/ou des rituels à l’heure du coucher (sans écran), c’est-à-dire un ensemble d’actions répétées dans le même ordre tous les jours pour assurer sécurité affective et calme intérieur, rythmer le quotidien et se préparer à la transition activité/ repos. Cette routine doit reposer sur l’écoute des sensations corporelles. La température corporelle baisse au moment de l’endormissement spontané ; ainsi, un frisson de fin de journée est un signe physiologique annonciateur du sommeil à prendre en compte.

Les routines du coucher peuvent intégrer des rituels d’endormissement :

• Diriger l’attention sur des pensées réjouissantes (par exemple, effectuer le rituel des 3 plaisirs de la journée : raconter les 3 meilleurs moments de la journée dans un état d’esprit de gratitude et s’imprégner des sensations et pensées positives générées par ces souvenirs).
• Imaginer la présence chaleureuse de personnes aimées, aimantes et bienveillantes.
• Se relaxer par la respiration et la visualisation : respirer avec des expirations longues (5 à 10 reprises), s’imaginer que les mains sont chaudes et les placer sous l’oreiller, relâcher la langue et la mâchoire, relaxer progressivement chaque partie du corps, en commençant par les pieds et en remontant jusqu’à la tête, et enfin s’imaginer dans un endroit agréable, un refuge où l’on se sent en sécurité, avec des odeurs agréables, des sons paisibles.

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Article rédigé dans le cadre d’un partenariat commercial avec la marque Emma