5 techniques de pleine conscience à partager avec les enfants et adolescents

La pleine conscience peut apporter une paix intérieure qui n’est pas synonyme de calme (surtout quand ce calme est une injonction qui fige ce qui est vivant) mais la capacité d’entrer en rapport, avec l’ensemble de la réalité, y compris avec sa propre colère, sa propre tristesse dont on reconnaît ainsi l’existence au lieu de les nier ou les mettre sous le tapis.

Être en paix avec soi-même, c’est être présent aux émotions fortes, douloureuses; c’est ne rien ajouter ni enlever à l’expérience vécue; c’est autoriser des vagues et admettre le tumulte intérieur. Dans cette approche, il n’y a rien à réussir, rien à chercher, rien à vouloir mais tout à accueillir.

Il est possible de présenter la pleine conscience à un public enfant en leur expliquant, de façon simple, que la pleine conscience, c’est simplement être assis calmement et de laisser sa pensée se reposer sur quelque chose. Cette chose peut être la respiration, une partie du corps, un point qu’on regarde sur le mur (ou une flamme de bougie par exemple) ou encore une musique qu’on écoute. La méditation de pleine conscience peut se pratiquer dans n’importe quelle position mais une position assisse confortable (sur une chaise ou en tailleur par terre) paraît plus adaptée pour une découverte avec un public d’enfants. L’essentiel est que la position soit confortable, avec le dos maintenu bien droit. Les enfants peuvent fermer les yeux s’ils le souhaitent mais sans obligation. Il suffit ensuite de se laisser aller, de laisser aller l’esprit sur la chose sur laquelle on a décidé de méditer, sans effort. Si un enfant se rend compte qu’il se met à penser à autre chose et qu’il n’est plus concentré sur la méditation, il revient sans effort sur la chose sur laquelle la méditation est centrée. Ils peuvent se gratter ou bouger s’ils en ont besoin et revenir ensuite sur la méditation.

Je vous propose de faire découvrir plusieurs techniques de pleine conscience aux enfants et, après ces séances de découverte, chaque enfant pourra pratiquer la technique qu’il préfère en autonomie, quand il sentira qu’il a besoin de se recentrer ou de faire baisser la pression.

1.Pleine conscience et souffle

Cette technique consiste à être simplement conscient de sa respiration, du souffle d’air qui entre et sort des poumons par les narines. On pourra guider les enfants : “Lors d’un cycle de respiration, sentez bien l’air frais qui entre dans vos narines et l’air plus chaud qui sort par ces mêmes narines; lors d’un autre cycle de respiration, sentez ensuite l’air qui entre dans votre gorge et qui repasse par la gorge pour ressortir; maintenant, à l’inspiration, sentez l’air qui remplit les poumons puis les poumons qui se vident à l’expiration; enfin, lors de la prochaine respiration, vous allez respirer par le ventre : sentez le ventre qui se gonfle puis qui se dégonfle.”

2.Pleine conscience et parties du corps

Les enfants vont suivre la voix de l’adulte instructeur : “Pointez votre esprit vers le somment de votre tête en sentant bien la concentration aller sur le sommet de la tête; puis soyez conscients de votre tête entière en laissant quelques instants votre esprit se focaliser sur la tête, puis le visage, la nuque, les oreilles; respirez bien et pointez l’esprit vers les épaules, vers le bras droit jusqu’à la main et le bout de chaque doigt, puis vers le bras gauche et les doigts de la main gauche;  pointez votre esprit vers votre poitrine, votre estomac, votre ventre; continuez à bien respirer et pointez votre esprit vers le haut du dos, le milieu du dos et le bas du dos; pointez votre esprit vers vos cuisses, vos genoux, vos chevilles et enfin vos pieds. Maintenant, rester quelques instants avec votre concentration sur la partie de votre corps où vous vous sentez le mieux.”

3.Pleine conscience et point sur le mur

Cette technique nécessite de punaiser au mur une feuille avec un petit point noir au centre (idéalement, une feuille par enfant). Les enfants seront assis à une distance de 50 cm environ de cette feuille et ils sont invités à laisser leur regard se reposer sur le point noir, les yeux à demi ouvert. La méditation consiste à simplement pointer la concentration sur ce point noir et à la ramener chaque fois qu’elle divague.

4.Pleine conscience et mantra

Chaque enfant pourra inventer un son simple et personnel de 1 à 3 syllabes, qui n’a pas forcément de sens mais dont les sonorités lui plaisent. Ce mot sera le mantra de méditation. Assis les yeux fermés, chaque enfant pourra répéter son mantra silencieusement, dans sa tête, ou alors le murmurer à voix très basse. L’esprit se reposera sur ce son silencieux répété plusieurs fois (une à quelques minutes selon l’habitude des enfants).

5.Pleine conscience et musique

Cette technique consiste simplement à écouter de la musique répétitive adaptée de façon passive. Les enfants laissent leur esprit se reposer sur la musique, ils se laissent pénétrer avec une attention flottante. Des musiques de méditation peuvent facilement être trouvées sur des moteurs de recherche, des playlists en ligne ou des CD (médiathèque par exemple).

 

Il est préférable de sortir doucement de la méditation pour continuer à se sentir bien après. Les enfants pourront écouter la voix de l’adulte qui leur dira : “Ecoutez bien ma voix; les yeux encore fermés, levez vos bras en l’air puis penchez votre corps à droite et à gauche, en avant et en arrière; faites un tour de tête doucement; tournez vos épaules puis agitez un peu vos mains devant vous; mettez vos mains plat sur vos tempes et massez vous le visage; puis doucement, commencez à ouvrir les yeux et à bouger le reste du corps”.

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Des techniques inspirées par le livre Exercices et jeux pour les ateliers thérapeutiques de Eric Loonis (éditions Negrefont)