[Enfants et adolescents] Les rôles fondamentaux du sommeil, conséquences du manque de sommeil et recommandations pour bien dormir

Les rôles fondamentaux du sommeil

rôle sommeil apprentissage

Sur l’ensemble de l’organisme

  • Restaurer et réparer le corps

Le sommeil facilite la fabrication (synthèse) des molécules comme les protéines, reconstitue les réserves d’énergie (comme le glucose), rétablit les équilibres entre sels minéraux (par exemple le sodium Na+).

  • Grandir et se développer

Le sommeil permet au corps et au cerveau de grandir en taille et en volume. C’est principalement pendant le sommeil que l’hormone de croissance est libérée dans le sang et qu’elle atteint chaque cellule et chaque organe.

  • Produire des défenses immunitaires et des hormones

C’est en priorité pendant le sommeil que se reconstruit le système immunitaire qui défend l’organisme contre des infections.

Sur le cerveau en particulier

  • “Nettoyer” le cerveau

Le sommeil est un moment privilégié pour l’élimination des déchets ou débris accumulés pendant la journée. Ce système chargé du “lavage”, appelé système glymphatique, serait 0 fois plus efficace pendant le sommeil que pendant la veille.

  • Mémoriser et oublier

Pendant le sommeil, le cerveau traite et trie les connaissances et les gestes vus, entendus, lus, étudiés, pratiqués dans la journée. La mémoire de certaines de ces informations est renforcée, consolidée et gardée pour longtemps dans la mémoire à long terme. D’autres informations sont en revanche effacées.

  • Améliorer les capacités intellectuelles, physiques et émotionnelles

Le sommeil contribue à préserver et améliorer l’équilibre psychoaffectif : il réduit les angoisses, les peurs ou la tristesse, rend de meilleure humeur et plus motivé, facilite les relations avec les autres, améliore le bien être, augmente la capacité d’attention, renforce la mémoire.

Le cerveau est également capable pendant le sommeil de simuler et d’anticiper. Ainsi, le sommeil favorise la réflexion, la pensée complexe, la résolution de problèmes, la créativité.

Il existe également une corrélation entre manque de sommeil et excès de poids.

Les conséquences du manque de sommeil

En conséquence, le temps consacré au sommeil et la qualité de ce dernier ont une influence directe sur la santé, tant physique que psychique, et sur les apprentissages .

Sur les apprentissages

Difficulté et baisse de l’attention

Diminution de la consolidation de la mémoire

Troubles du développement de l’intelligence

Diminution des capacités de synthèse

Difficultés d’abstraction

Obstacles à la réalisation de tâches complexes et créatives

Difficultés d’acquisition de nouveaux apprentissages

Baisses des performances scolaires

Sur la santé

Diminution de la répartition des tissus et des cellules usés

Trouble de la croissance et du développement : petite taille et développement cérébral ralenti

Risque de surpoids et d’obésité

Baisse des défenses immunitaires et risques de maladies infectieuses

Troubles métaboliques (diabète, hypertension…)

Troubles de l’humeur, agressivité, dépression, vulnérabilité au stress…

Espérance de vie diminuée

Le sommeil est donc fondamental quel que soit l’âge de la personne, mais les personnes en périodes de croissance sont particulièrement vulnérables au manque de sommeil (enfants et adolescents). Dormir en quantité et qualité suffisantes leur permet de grandir, se construire, mémoriser et mieux apprendre.

Recommandations pour bien dormir

Supprimer les perturbateurs du sommeil nocturne 

En soirée, voire en pleine nuit, certains adolescents consacrent du temps aux jeux vidéos, aux échanges par téléphone mobile ou Internet (sms, internet, Faceboook, Instagram…) qui sont responsables du manque de sommeil.

Par ailleurs, la lumière émise par les écrans, surtout la lumière bleue, fait croire au cerveau qu’il fait encore ou déjà jour. L’endormissement est donc rendu difficile par l’utilisation des écrans au coucher.

D’autres activités ont un effet excitant sur le cerveau, retardant l’endormissement : pratique sportive, réflexion intense.

D’autres facteurs interviennent dans l’insuffisance de sommeil : la consommation de café, de tabac, de drogue, d’alcool, une sieste en journée trop longue…

Il est recommandé aux enfants et adolescents de n’avoir aucun écran dans la chambre, d’effectuer des activités calmes une à deux heures avant le coucher et de veiller à s’assurer un temps de sommeil suffisant (au grand minimum 8 à 9 heures pour les ados et 10 heures pour les moins de 12 ans).

 

Avoir un rythme régulier

Pour avoir de bonnes capacités d’attention et de mémoire, il faut dormir en quantité et qualité suffisante mais également avoir un rythme de lever et de coucher régulier. Pour trouver son rythme de coucher, il est possible de se fier aux sensations corporelles.

Claire Leconte est professeur émérite de psychologie de l’éducation à Lille 3 et chercheuse en chronobiologie, spécialiste des rythmes de l’enfant. Elle est favorable à une pédagogie du sommeil et insiste sur la nécessité d’apprendre aux enfants et adolescents à faire attention à leurs états physiologiques. Savoir repérer les indices annonciateurs du sommeil leur permettront de mieux gérer leur journée :

  • les frissons de fin de journée sont des signes physiologiques annonciateurs du sommeil.
  • on peut apprendre aux enfants à écouter leurs sensations (plutôt que leur imposer un rythme unique qui par nature ne correspond pas à tous les membres de la famille).

 

Faire des siestes

Quel que soit l’âge, la sieste peut avoir des effets bénéfiques, surtout chez les personnes qui manquent de sommeil ou qui font des efforts physiques ou intellectuels très importants.

L’envie ou le besoin de faire une sieste survient de préférence l’après midi, vers 14h-15h, qui est un moment de la journée où nous avons tous une sensation naturelle de somnolence (une baisse de niveau d’éveil).

La sieste augmente les capacités d’attention et de mémoire et favorise les apprentissages.

Pour être pleinement bénéfique, la sieste doit rester courte, pas plus de 20 minutes. Si une sieste est trop longue, elle peut empêcher un sommeil de qualité pendant la nuit. D’ailleurs, des besoins en sieste peuvent être des indicateurs d’une éventuelle maladie ou d’autres troubles à explorer avec un médecin.

Il existe cependant des exceptions : des siestes longues sont recommandées pour certaines personnes (les travailleurs.ses de nuit, les personnes qui voyagent d’un continent à l’autre avec décalage horaire).

Mode d’emploi pour une sieste éclair et récupératrice à ce lien.

Des techniques pour favoriser l’endormissement

Réserver assez de temps pour dormir

Rick Hanson, neuropsychologue et auteur de Le pouvoir des petits riens, propose plusieurs pistes pour dormir plus en s’appuyant sur les découvertes neuroscientifiques :

  • décider du nombre d’heures à dormir par nuit 

Une fois déterminé le nombre d’heures de sommeil par nuit souhaité, consulter le planning et calculer l’heure de coucher en fonction de l’heure de réveil.

Réfléchir à l’organisation de la journée et de la soirée nécessaire pour respecter cet horaire de coucher. Cela nécessitera peut-être de repenser une partie de l’organisation journalière.

  • examiner les raisons qui poussent à rester éveillé au-delà d’une heure de coucher raisonnable

La question la plus importante à se poser est : Qu’est-ce qui est le plus important : ma santé et mon bien-être ou regarder la télévision une heure de plus, faire le ménage ou…. (à remplir selon les cas) ?

  • apprécier réellement la sensation de repos et de dynamisme éprouvé quand la quantité de sommeil est suffisante

Quand on imprègne ces sensations positives dans le corps et la tête, le cerveau est amené à en réclamer davantage !

Avoir un sommeil profond et continu

  • Instaurer une routine et/ou des rituels à l’heure du coucher (sans écran) – un ensemble d’actions répétées dans le même ordre tous les jours pour assurer sécurité affective et calme intérieur, rythmer le quotidien et se préparer à la transition activité/ repos (on peut s’y astreindre seulement en semaine ou les jours de travail par exemple)
  • Etre à l’écoute des sensations corporelles (la température corporelle baisse au moment de l’endormissement spontané : le frisson de fin de journée est donc un signe physiologique annonciateur du sommeil)
  • Se détendre une heure ou deux avant d’aller au lit
  • Arrêter de manger et de boire du café ou de l’alcool, de faire de l’exercice physique ou de fumer deux à trois heures avant de se coucher
  • S’assurer que l’environnement est propice au sommeil (une pièce fraîche et silencieuse, un bon matelas, des bouchons d’oreille si nécessaire, pas d’écran en veille)
  • Faire ce qui est possible pour réduire le niveau de stress
  • Diriger l’attention sur des pensées réjouissantes (par exemple, effectuer le rituel des 3 plaisirs de la journée : raconter les 3 meilleurs moments de la journée dans un état d’esprit de gratitude et s’imprégner des sensations et pensées positives générées par ces souvenirs)
  • Imaginer la présence chaleureuse de gens qui pensent à nous/ de personnes aimées, aimantes et bienveillantes
  • Pratiquer la respiration en pleine conscience (exemple) ou une séance d’hypnose (voir ici)
  • Se détendre réellement : inspirer longuement (5 à 10 reprises), s’imaginer que les mains sont chaudes et les placer sous l’oreiller, poser un doigt contre les lèvres, relâcher la langue et la mâchoire, se représenter dans un environnement paisible, relaxer progressivement chaque partie du corps, en commençant par les pieds et en remontant jusqu’à la tête
  • Prendre un complément alimentaire en magnésium et/ou en calcium (à moins d’être sûr de les absorber dans l’alimentation quotidienne)
  • Songer à la prise orale de tryptophane

Rick Hanson écrit que la sérotonine est un neurotransmetteur favorable au sommeil. Elle est fabriquée à partir d’un acide aminé, le tryptophane. Il conseille d’en prendre entre 500 et 1 000 mg juste avant le coucher. Manger une banane peut également être utile car , en augmentant le taux de sucre dans le sang, l’augmentation du niveau d’insuline facilite l’entrée du tryptophane dans le cerveau.

En cas de graves troubles du sommeil, veuillez consulter un médecin/ thérapeute professionnel. En cas de doute concernant les compléments alimentaires, veuillez demander conseil à votre médecin/ pharmacien/ psychologue en cas de suivi.

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Source :

J’utilise mon cerveau : cahier d’exercices neurosciences (éditions Chronique Sociale)

Le pouvoir des petits riens : 52 exercices simples pour changer sa vie de Rick Hanson (éditions Pocket)

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1 Response

  1. 26 September 2017

    […] Pour aller plus loin : [Enfants et adolescents] Les rôles fondamentaux du sommeil, conséquences du manque de sommeil et r… […]

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