Ancrage et visualisation : deux techniques efficaces pour se préparer mentalement, se motiver et réussir

Ancrage et visualisation : deux techniques efficaces pour se préparer mentalement, se motiver et réussir

Ancrage et visualisation préparation mentale examens

La technique de l’ancrage pour se préparer mentalement aux examens

L’ancrage est une technique issue de la PNL (programmation neuro linguistique) qui vise à conditionner le cerveau à ressentir une émotion via un geste simple. A chaque fois que ce geste sera réalisé, le cerveau déclenchera l’émotion à laquelle ce geste aura été volontairement associé. De nombreux sportifs de haut niveau utilisent cette technique pour se mettre dans un état mental favorable à la réussite.

Créer un ancrage prend quelques minutes :

  1. choisir une émotion à déclencher sur demande (confiance en soi, joie, énergie, sérénité…)
  2. faire émerger parmi les souvenirs un moment au cours duquel l’émotion en question a été ressentie de manière particulièrement forte
  3. choisir un geste qui va servir d’ancrage (exemples : les doigts en V de la victoire, le poing fermé, deux doigts croisés, le pouce coincé entre l’index et le majeur…). Plus le geste est simple et discret, plus il sera rapidement mobilisable, même en public
  4. fermer les yeux et respirer profondément plusieurs fois afin de se détendre et atteindre un état de relaxation profond
  5. penser au souvenir choisi pour convoquer l’émotion à associer au geste : imaginer autant de détails que possible en rapport avec ce souvenir (émotions ressenties à l’époque, sensations corporelles, éléments du décor, personnes présentes, bruits et sons entendus, couleurs, odeurs…)
  6. amplifier ces sensations et ces émotions en restant en contact avec le plus de détails possibles du souvenir et en faisant corps avec les ressentis internes : prendre le temps de vivre ce souvenir comme à l’époque mais en mieux
  7. faire le geste choisi pour ancrer les émotions positives provoquées par le souvenir à ce geste
  8. respirer calmement et refaire les étapes 5, 6 et 7 pour bien associer le geste et l’émotion choisie

Il est recommandé de refaire cet ancrage plusieurs fois les jours suivants pour bien conditionner le mental. Lorsqu’on aura besoin de convoquer l’émotion choisie, il suffira de faire le geste en question et le cerveau générera cette émotion.

La technique de visualisation pour se motiver et réussir aux examens

La visualisation mentale est également une technique de préparation qui influence positivement les chances de réussite. Il s’agit de visualiser les gestes dans les moindres détails, encore et encore afin de conditionner le mental et de faire en sorte que les gestes à effectuer deviennent des automatismes.

De nombreuses recherches scientifiques ont mis en évidence que répéter une action mentalement en imaginant la faire réellement a quasiment le même effet sur le corps et le cerveau que si l’action était réalisée en vrai.

Il ne s’agit pas seulement de penser l’action mais de la vivre pleinement, émotionnellement, sensoriellement comme si on y était. Il est important de voir les images mais aussi de ressentir dans le corps les sensations, dans le coeur les émotions, d’imaginer des odeurs, des sons, des goûts. Imaginer les émotions semble être la clé de l’efficacité de la visualisation.

Pour utiliser la technique de visualisation dans un cadre académique, il est possible de :

  • s’imaginer réussir (un examen, un concours…) en visualisant la réussite comme si on y était (annonce des résultats, fierté ressentie, perspectives ouvertes par cette réussit, espoir…),
  • prendre le temps de ressentir ces émotions pour y croire mentalement.

Plus la visualisation est répétée souvent, plus elle donne une direction aux efforts. La visualisation est encore plus efficace quand les obstacles sont également envisagés et que des solutions, des stratégies pour surmonter ces obstacles sont visualisés. Visualiser les gestes mentaux, les stratégies pour atteindre les résultats renforce l’efficacité, plutôt que de visualiser simplement le résultat.

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Source : Rêve ta vie, vis tes rêves : 30 clés pour trouver ta place dans le monde de Isabelle Servant (éditions Eyrolles). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.

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